Да ли сте недавно урадили тест који показује да имате високе триглицериде? Не брините, нисте једина особа која се суочава са овом чињеницом и срећом, Исхрана игра кључну улогу у преокретању ситуације и заштити вашег кардиоваскуларног здравља.. Упркос триглицериди су неопходни да би добили енергију, када се акумулирају у вишку могу постати значајан ризик за срце, артерије и друге органе попут панкреаса.
Учење које намирнице треба избегавати, а које укључити у исхрану је први корак ка бризи о вашем благостању. У овом чланку јасно и свеобухватно објашњавамо шта су триглицериди, шта их повећава, важност њихових нивоа и, пре свега, најопсежнију листу намирница које их могу повећати како бисте могли да преузмете контролу над својим здрављем за столом.
Шта су триглицериди и зашто се повећавају?
Триглицериди су главна врста масти која циркулише у крви.После сваког оброка, тело претвара непотребне калорије у ове врсте липида и складишти их у масним ћелијама. Када вам је потребна енергија између оброка, хормони ослобађају триглицериде и стављају их у циркулацију. Проблем настаје када Уносите више калорија (посебно из шећера и масти) него што ваше тело сагорева; овај вишак се претвара у триглицериде који се акумулирају и повећавају свој ниво у крви.
Не само исхрана утиче, постоје и генетски фактори, болести као што су дијабетес типа 2, хипотиреоза или проблеми са бубрезима, одређени лекови и навике као што су конзумирање алкохола, седентарни начин живота и пушење. Али ипак, Храна остаје најмоћније средство за њихово исправљање.
Нормалне вредности и ризици високих триглицерида
Референтни опсег за триглицериде за одрасле је мањи од 150 мг/дл.Ако су ваши нивои између 150 и 199 мг/дл се сматрају граничним, фром 200 до 499 мг/дл висок y изнад 500 мг/дл веома високоОстајање испод ових вредности је кључно јер, када се оне повећају, Триглицериди доприносе сужавању и отврдњавању артерија, што повећава ризик од срчаног удара, можданог удара, ангине, панкреатитиса и масне јетре.
Код одраслихВисоки нивои често не изазивају јасне симптоме. Можда ћете приметити само ако имате кардиоваскуларне компликације, дигестивне тегобе (због панкреатитиса) или ако ваш лекар то открије током рутинске анализе крви. Стога је редовно праћење и здрава исхрана неопходни.
Главне намирнице које повећавају триглицериде
Постоје одређене намирнице које, због свог састава засићених масти, транс масти, једноставних шећера или рафинисаних угљених хидрата, имају јасну везу са повећањем триглицерида.У наставку их класификујемо и објашњавамо како утичу на ваше тело.
1. Засићене масти
Засићене масти су присутне углавном у храни животињског порекла и неким специфичним врстама поврћа.Њихова прекомерна конзумација може значајно повећати ниво триглицерида и ЛДЛ (такозваног „лошег“) холестерола.
- Црвено месо и мастиГоведина, свињетина, јагњетина, кобасице, виршле и прерађевине од меса.
- Цела млекараПуномасно млеко, путер, павлака, сушени сиреви, јогурт без масног ткива.
- Производи са палминим или кокосовим уљемПрисутан је у многим колачићима, индустријским пецивима, готовим јелима, маргаринима.
Савет: Дајте приоритет потрошњи немасно месо као што су пилетина, ћуретина или зец без коже и изабери обрано млечни производи или са ниским садржајем масти.
2. Транс масти
Транс масти, вештачке или делимично хидрогенизоване, су још штетнији од претходних. Повећавају триглицериде и лош холестерол, а смањују добар холестерол.
- Индустријско пецивоМафини, крофне, кроасани, пецива и паковани колачићи.
- Грицкалице и готова јелаЧипс од кромпира у кесици, кокице за микроталасну, емпанаде, крокети и многи замрзнути претходно кувани производи.
- Индустријски маргарини и неке намазе од поврћа.
Препорука: Увек читајте етикете и избегавајте производе са „делимично хидрогенизованим биљним уљима“.
3. Једноставни и додати шећери
Вишак једноставних шећера, посебно додатих шећера, један је од главних узрока повећања триглицерида.Јетра претвара вишак глукозе у триглицериде ако је количина која је телу потребна за енергију прекорачена.
- Шећерна пића и безалкохолна пића.
- Индустријски сокови и паковани нектари.
- Слаткиши, бомбоне, конвенционалне чоколаде, сладоледи.
- Шећерне житарице за доручак.
- Индустријски сосови и „лајт“ или „дијетални“ производи са високим садржајем шећера.
алтернатива: Изаберите свеже воће (у свом одговарајућем делу) и природна пића као што су вода или инфузије без шећера.
4. Рафинисани угљени хидрати
Рафинисане житарице и брашно, због тога што не садрже довољно влакана, узрокују скокове глукозе који, ако се не сагоре, на крају повећавају триглицериде.. Ово укључује:
- Пан бланцоТрадиционални багети, векне и индустријске лепиње.
- Тестенине и бели пиринач.
- Колачићи, пецива и производи направљени од белог брашна.
алтернатива: Изаберите интегрални хлеб, тестенине и пиринач или интегралне житарице. Контролишите порције и увек их пратите храном богатом влакнима и протеинима.
КСНУМКС. алкохол
Алкохол је тихи непријатељ триглицеридаЧак и у малим количинама, може значајно повећати холестерол, јер га јетра претвара у масне киселине, а одатле у триглицериде. Треба избегавати или свести на минимум жестока пића, вино и пиво.
Ако сте забринути због нивоа триглицерида, пожељно је да потпуно елиминишете алкохол., посебно ако већ имате историју кардиоваскуларних болести или тешку хипертриглицеридемију.
Други фактори који повећавају триглицериде
Поред листе намирница, постоје и друге навике и фактори који могу отежати одржавање нормалних триглицерида.:
- Дијета са вишком калоријаКонзумирање више него што је потребно, чак и ако је у питању „здрава“ храна, узрокује да тело складишти вишак у облику триглицерида.
- Гојазност и седентарни начин животаНедостатак физичке активности и прекомерна тежина директно доприносе липидном дисбалансу.
- ДуванПушење погоршава негативне ефекте високих триглицерида и повећава кардиоваскуларни ризик.
- Неке болести и лековиНеконтролисани дијабетес, проблеми са штитном жлездом, хроничне болести или одређени третмани могу повећати липиде у крви.
Препоручена храна за заштиту срца
Познавање које намирнице помажу у смањењу триглицерида и јачању срца је неопходно за одржавање доброг кардиоваскуларног здравља.Неколико студија и специјализованих агенција предлажу давање приоритета следећим групама:
- Плава рибаСардине, лосос, туна, скуша, инћуни, шњур (богати омега-3 масним киселинама, које помажу у смањењу триглицерида и упала). Сазнајте узроке панкреатитиса.
- Природно сушено воћеОраси, бадеми, пистаћи (извор омега-3, незасићених масти, протеина и влакана).
- Екстра дјевичанско маслиново уљеИдеално за облачење и кување.
- ВердурасБроколи, спанаћ, кељ, тиква, прокулица, карфиол. Врсте лука и њихове предности у кухињи.
- ВоћеПожељно цитрусно и бобичасто воће због садржаја антиоксиданата (контролишући величину порције).
- МахунаркеСочиво, леблебије, пасуљ и грашак неколико пута недељно.
- Интегралне житарицеКиноа, овас, интегрална пшеница, смеђи пиринач, просо.
ОпционалноОмега-3 суплементи могу се додати на лекарски рецепт, посебно ако је кардиоваскуларни ризик висок, али увек под стручним надзором.
Како прилагодити свој дневни мени ако имате високе триглицериде
Да би се смањио ниво триглицерида, препоручљиво је елиминисати прерађене производе богате мастима, шећерима и рафинисаним брашном.Ево неколико идеја како бисте олакшали здраву исхрану:
- Замените кобасице и црвено месо пилетина, ћуретина или зец без коже на роштиљу, печено у рерни или на пари.
- Укључује плава риба 2 или 3 пута недељно и послужите га уз кувано на пари, печено или салатно поврће.
- Укључује поврће у чорбама, салатама или кремовима.
- Одаберите свеже воће (један или два комада дневно, избегавајући сокове и смутије) и уз то послужите јогурт са ниским садржајем масти ако тражите здрав десерт.
- Замените рафинисане житарице са интеграл и увек комбинујте оброке са добром порцијом поврћа.
- Избегавајте пржену храну, поховану храну и чорбе са вишком уља или животињских масти.
Додатни савети за снижавање триглицерида
Поред исхране, усвајање одређених навика помаже у смањењу триглицерида.:
- Маке аеробне вежбе умереног интензитета (брзо ходање, пливање, вожња бицикла) најмање 30 минута дневно, пет дана у недељи.
- Ограничите конзумирање алкохола и избегавајте дуван колико год је то могуће.
- Покушајте да се добро наспавате и да се носите са стресом.
- Губитак 5%-10% телесне тежине може имати значајан утицај на смањење нивоа триглицерида.
Често постављана питања о високим триглицеридима
Да ли постоје неки симптоми високих триглицерида?
Генерално не производе специфичне симптоме, иако их могу пратити стања као што су гојазност, поремећаји глукозе или хипертензија. Откривање тестирањем је неопходно.
Који други фактори поред исхране повећавају триглицериде?
Генетика, неке хроничне болести, одређени лекови, седентарни начин живота и стрес такође утичу на њихов ниво.
Да ли је добра исхрана довољна?
Здрава исхрана је неопходна, али ако су нивои веома високи, могу бити потребни додатни медицински савети, као што су вежбање, губитак тежине или лекови.
Да ли постоје намирнице које помажу у њиховом смањењу природним путем?
Масна риба и храна богата омега-3 масним киселинама су најраспрострањеније. Суплементација влакнима (воће, поврће, махунарке) такође помаже у њиховом смањењу.
Контрола триглицерида захтева знање које намирнице треба избегавати, које промовисати и како направити промене у својој свакодневној рутини.Доследност у овим навикама може направити велику разлику у вашем кардиоваскуларном здрављу. Не оклевајте да се консултујете са стручњаком за персонализовано вођство и заштиту свог срца.