Шта је кифоза?
Ако ти је мама икада рекла да се можеш заглавити у том положају ако се наставиш погнути, била је у праву. Свакодневни избори које доносите о држању и положају тела, чак и ствари које су једноставне као што су седење или стајање, имају веома стваран утицај на постуралну кифозу.
Кључ за разумевање овог стања је у његовом имену: природна кривина у торакалној кичми, део између доњег дела леђа и врата, назива се кифоза. Ако је та крива преувеличана лошим држањем, за разлику од трауматске повреде или здравственог стања, то се зове постурална кифоза.
Добра вест је да ако је стање узроковано лошим држањем, оно се може лечити, или барем побољшати, подстицањем навика које доприносе добром држању. Не ради се само о усправном стајању, стручњаци кажу да неки уобичајени симптоми кифозе могу бити заобљена напред рамена, бол у леђима, умор, затегнути тетиве колена и укочена кичма. У ретким случајевима и током времена, кифоза такође може напредовати до симптома укључујући утрнулост или пецкање, губитак осећаја и кратак дах.
Иако се торакална кифоза може побољшати извођењем вежби код куће, увек је најбоље решавати такве ствари под надзором медицинских стручњака, јер они могу да вас прегледају како би били сигурни да ништа друго не доприноси вашим симптомима.
Брзи поглед по вашој учионици или канцеларији обично је све што је потребно да бисте уочили некога са кифотичним држањем. Видећете много људи са заобљеним леђима или прекомерном закривљеношћу горњег дела кичме. И то се може десити у било ком узрасту.
Иако су неки случајеви узроковани остеопороза или друге абнормалности кичме, у многим случајевима ово заобљено држање може се исправити правилном комбинацијом истезања и јачања. Препоручујемо да испробате ове вежбе како бисте циљали постуралне мишиће (лопатице и пршљенове).
7 вежби и истезања за исправљање држања
Устаните у веслање
Према Америчкој академији ортопедских хирурга, вежба у стојећем реду је ефикасна за циљање средњег и доњег трапеза. Ови мишићи помажу да се споје (увуку) и спусте (притисну) лопатице, борећи се са развојем кифозе.
- Осигурајте отпорну траку око задње стране кваке и затворите врата тако да буду чврсто причвршћена.
- Држећи један крај траке у свакој од ваших руку, станите неколико стопа од врата тако да трака буде затегнута.
- Истовремено повуците сваки крај уназад док савијате лактове и скупљате лопатице. Покрет треба да опонаша кретање веслања весла чамца.
- Задржите секунду или две пре него што се вратите у почетну позицију, пазећи да не слегнете раменима док завршите покрет.
Истегните груди
Иако слабост мишића лопатице може играти улогу у развоју кифозе, недостатак флексибилности такође може бити крив. Према прегледу из маја 2013. објављеном у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, стезање у малом пекторалису (грудни мишић који се причвршћује за предњи део рамена) може проузроковати заокруживање или продужење лопатица.
Следеће истезање може помоћи у побољшању флексибилности овог важног постуралног мишића.
- Станите на средину врата са длановима окренутим напред и рукама испруженим у страну и мало испод нивоа рамена.
- Са длановима у додиру са обе стране оквира врата, полако се нагните напред док не осетите ниско до умерено повлачење предњег дела рамена или груди.
Пробајте неке "Т" лифтове
Као што смо раније рекли, средњи и доњи трапез су важни постурални мишићи. Стручњаци су открили да је вежба у облику слова Т (такође позната као подигнута хоризонтална абдукција) ефикасан начин за јачање ове области користећи само кревет и тежину за руке.
- Лезите на стомак са руком која виси преко ивице кревета или стола.
- Почните спуштањем лопатице без напрезања мишића врата.
- Држећи лопатицу фиксираном, подигните руку у страну док не буде паралелна са тлом, а длан окренут надоле.
- Задржите ову позицију на секунду пре него што се спустите. Изведите три сета од осам понављања на свакој страни до три пута недељно.
Додајте вежбе за браду
Иако згибови не утичу директно на средњу (грудну) кичму, они циљају на друге мишиће врата који имају тенденцију да буду слаби код људи са погрбљеним држањем. Ова вежба помаже у јачању ових мишића (названих дубоки цервикални флексори) и може помоћи да се преокрене предњи положај главе који често прати погрбљена леђа.
- Седите у столицу и погледајте у огледало.
- Ставите прст на браду. Без померања прста, повуците врат и браду назад од прста. Ако правилно завршите покрет, изгледаће као да извлачите дуплу браду.
- Задржите ову позицију секунду или две пре него што се опустите.
наставци за леђа
Ова вежба вам даје прилику да вежбате повлачење и спуштање лопатице на којима сте радили, док такође јачате мишиће кичмене ерекције, који помажу да се продужи и стабилизује дужина кичме.
- Лезите на стомак на простирку за јогу, пешкир или другу удобну површину. За почетак, држите руке са стране.
- Проверите да ли вам брада не вири: требало би да гледате доле у земљу, а не право испред себе.
- Повуците лопатице уназад и доле, као што сте вежбали, и подигните рамена неколико центиметара од тла. Ово не би требало да буде велики потез; ваш стомак ће остати у контакту са земљом.
- Задржите ову позицију за споро бројање до три, а затим поновите. Како напредујете, можете повећати време чекања и број понављања.
- На крају ћете моћи да урадите ову вежбу са испруженим рукама директно изнад главе (као што је Супермен летеће), што чини тренинг много тежим.
понашати се као супермен
Поред мишића лопатице, мали мишићи који облажу сваку страну кичме такође могу помоћи у побољшању држања. Ове структуре, назване ерецтор спинае, помажу у проширењу леђа и спречавају кифозу. Вежба Супермена је ефикасан начин за циљање ових мишића кичме.
- Лезите на стомак на под са умотаним пешкиром испод чела и обе руке испружене изнад главе.
- Почните тако што ћете подићи десну руку и леву ногу у ваздух без подизања главе са пешкира.
- Када не можете да подигнете руку и ногу више, задржите положај око три секунде пре него што их спустите на тло. Поновите покрет са другом руком и ногом.
високо увлачење лопатице
Систематски преглед из јуна 2016, објављен у Интернатионал Јоурнал оф Спортс Пхисицал Тхерапи, прегледао је постојеће студије како би идентификовао које вежбе производе оптималне односе мишићне активности у стабилизаторима лопатице. Висока ретракција лопатице била је међу најбољима за доњи трапез.
- Станите окренути према зиду, одмах поред зида. Испружите руке уз зид, држећи их што је могуће равнијим.
- Стисните лопатице надоле и заједно; може помоћи да замислите да између њих стиснете оловку. Такође можете замолити пријатеља да вам стави прст између лопатица и покуша да их стисне, само пазите да идете доле, а не горе.