Процес старења је застрашујући и, иако јако боли, неизбежан. Стога је неопходно да настојимо да предузмемо проактивне мере у циљу побољшања нашег укупног здравља, наше дуговечности и квалитета живота. Међутим, значајних 80% одраслих не бави се довољно физичком активношћу да би испунили препоручене смернице и остварили свеобухватне здравствене бенефиције повезане са вежбањем. Овај недостатак активности представља значајан ризик, посебно за старије људе, јер су неактивност и седентарне навике веома опасне.
Које конкретне опасности постоје? У овом чланку ћемо вам рећи Које су предности тренинга снаге за старије особе.
Ризици неувежбавања снаге
Постоји висок ризик од озбиљних болести, као што су висок крвни притисак, срчана обољења, мождани удар, гојазност, проблеми са холестеролом, метаболички синдром, дијабетес, рак, депресија и смртност од било ког узрока. Године 2008. 5,3 милиона смртних случајева широм света је последица недовољне физичке активности, од укупно 57 милиона умрлих широм света.
Иако су многи људи свесни здравствених предности повезаних са дизањем тегова, постоји широко распрострањено уверење да су умерено ходање или активности у слободно време довољне за старије особе. Ова заблуда сугерише да старији људи треба да избегавају било какве енергичне вежбе које могу побољшати њихову снагу, као што је дизање тегова. Сходно томе, ове демографске групе углавном игноришу предности тренинга снаге.
Које су предности тренинга снаге за старије особе?
Постоје бројне студије, које су укључивале стотине или чак хиљаде волонтера између 55 и 90 година, фокусиране на тренинг са теговима. Тренинг са теговима, без обзира на то да ли је тежак или лаган, показао се као безбедна, пријатна и корисна активност за старије и старије особе.
Међутим, као иу свим фазама, постоји могућност повреде. Да би се осигурала безбедност, истраживања указују на важност употребе поуздане опреме, као и правилног загревања и хлађења, уз фокусирање на одржавање правилног опсега покрета. Поред тога, препоручљиво је да разговарате о вашим тренутним или новим физичким активностима са својим лекаром и добијете његово или њено одобрење.
Која разматрања треба узети у обзир у вези са врстом обуке?
Најсигурнији облик тренинга наглашава постепену ескалацију интензитета. Акценат је на побољшању развоја снаге, чиме се повећава стопа производње силе. Учешће у овој обуци ће довести до напретка у нивоу кардиоваскуларне и мишићно-скелетне кондиције. Ова побољшања су кључна за превенцију повреда, посебно код старијих и старијих особа. Ово је посебно важно за старије особе које желе да задрже учешће у својим омиљеним спортовима и активностима. Сходно томе, дизање тегова није само безбедна активност, већ постоје и методе за даље побољшање безбедности ове активности. Сви ови фактори значајно доприносе смањењу укупног ризика од повреде.
Предности тренинга отпора на ћелијском нивоу
Побољшања отпорности и ефикасности су такође евидентна на молекуларном нивоу. Ово је доказано већим концентрацијама лактата у крви, повишеним нивоом хемоглобина и побољшаним односом капилара и влакана.
Повишени нивои лактата и хемоглобина у крви побољшавају перформансе. Истовремено, повећани односи капилара и влакана олакшавају бољу испоруку хранљивих материја и кисеоника у мишиће. Заједно, ови фактори омогућавају мишићима да функционишу на свом оптималном нивоу. Утицај снаге на побољшање тренинга и укупан квалитет живота
Дуготрајно дизање тегова је најефикаснији начин да се избегне проблем губитка мишића који је повезан са годинама. Једна студија је открила да мајстори спортисти, који су старије одрасле особе који се баве продуженим тренингом снаге, показују већу способност генерисања мишићне снаге и боље укупне функционалне перформансе. Поређења ради, физички активни одрасли који учествују у редовним рекреативним активностима били су знатно већи од ове групе познате као „Мајстори“.
Па шта ако још увек имате минимално или никакво искуство у дизању тегова? Нема потребе за бригом. Није потребно пет пута недељно проводити сате у теретани. У ствари, једна истраживачка студија је урадила неки прелиминарни рад на ову тему. Они су унапредили своје истраживање тако што су га испитали посебно у контексту остеосаркопенске гојазности, нови геријатријски синдром који карактерише коегзистенција остеопорозе, саркопеније и велике масне масе.
Налази су показали да је извођење серије вежби три пута недељно било довољно за побољшање снаге, скелетне мишићне масе и смањење телесне масти током периода од 12 недеља. Ескалација на три серије вежби које се изводе три пута недељно довела је до значајног побољшања резултата.
Дизање тегова је ефикасно средство за побољшање укупног квалитета живота и функционалне аутономије људи који пате од дегенерације мишића у вези са узрастом, опште познате као саркопенија.
Предности повећања мишићне масе
Процес „стицања мишића“ обухвата много више од једноставног побољшања кондиције и снаге. Повећање мишићне масе је у корелацији са мањим ризиком од смртности код људи који пате од срчаних обољења. Ово смањење ризика од смртности је повољан исход који се широко цени.
Људи старости од 61 до 80 година који су се добровољно пријавили успешно су добили у просеку 2 фунте мишића и доживели смањење своје физичке старости за отприлике 5 година. Ова трансформација им је омогућила да се заиста осећају млађе и побољшају своје здравље. Дизање тегова може ефикасно да се бори против гојазности, подстичу раст мишића, смањују нивое масти, подижу метаболизам, побољшавају укупни састав тела и чак смањују вероватноћу развоја дијабетеса типа 2.
Надам се да уз ове информације можете сазнати више о предностима тренинга снаге за старије људе.