Када се особа придружи теретани без претходног искуства у спорту, вероватно ће се сусрести са бројним питањима и нејасноћама у вези са својим режимом тренинга, укључујући и које вежбе да изводи, да ли треба да прати одређени редослед и колико често мора да мења вашу рутину .
У овом чланку ћемо вам рећи како да почнете у теретани и ми ћемо вам дати најбољи савет за то.
Јесте ли нови у теретани?
Без јасноће о свим (или већини) ових питања, можда нећемо моћи да постигнемо своје циљеве, да будемо у опасности од повреде или, у најгорем случају, престанемо да идемо у теретану и да се бавимо спортом након неког времена . Ове препоруке Важе без обзира на то да ли неко почиње да тренира у теретани или се одлучи за кућне вежбе.
Важност ефикасног организовања рутине је од највеће важности, посебно за оне који тек почињу.
Један од најважнијих аспеката тренинга је ефикасна организација рутине, која укључује избор одговарајућих вежби и, посебно, одређивање редоследа у коме се изводе. Ово постаје још важније за почетнике који крећу на своје фитнес путовање, јер игра важну улогу у постизању циљева које су себи поставили и ублажавању ризика од одустајања ако не виде напредак.
Како приступити обуци
Уопштено говорећи, оптималан приступ структурирању режима вежбања подразумева почетак вежби са више зглобова (оне које ангажују највећу количину мишићне масе током покрета) и закључно са аналитичким или изолованим вежбама које Они се првенствено фокусирају на једну мишићну групу, као што је савијање бицепса.
Полазимо од тога да никада нисмо тренирали нити се бавили неким спортом дужи период (године) и тежимо побољшању физичке кондиције како бисмо усвојили здравије животне навике.
Да бисте започели фитнес режим током првих неколико недеља, посебно у периоду од шест до осам недеља, Препоручљиво је одабрати рутину за цело тело која се фокусира на хидратацију целог тела и прилагођавање на физичку активност. Овај приступ се често користи да помогне почетницима да се упознају са вежбама у теретани или да помогне људима који се опорављају од повреде када се врате вежбању.
У првим недељама нашег програма користићемо мале тежине, које ћемо прогресивно повећавати како се наши мишићи прилагођавају захтевима тренинга, са циљ минимизирања, колико год је то могуће, досадних болова у мишићима.
Савладавање технике вежби је од највеће важности
Као почетници, сусрећемо се са вежбама које су нам можда непознате; Стога је неопходно да темељно савладамо технике ових вежби пре него што наставимо даље у тренингу и повећавамо и обим и интензитет. Ово основно знање је од суштинског значаја за спречавање повреда и застоја који би могли да ометају наш напредак или захтевају потпуни прекид због повреде.
Штавише, савладавањем техника везаних за вежбе, постићи ћемо већи напредак него када бисмо их изводили без обавезе. Од суштинског је значаја да се упознате са основним вежбама. У оквиру вежби које ћемо изводити постоји категорија која се зове „основе“. Ови основни покрети чине срж сваког режима тренинга, јер ангажују највећу мишићну масу током извођења и неопходни су за развој значајне снаге.
Бенцх пресс
Када говоримо о вежбама које раде на прсним мишићима, као врхунска опција се издваја бенцх пресс, уз склекове. Поред тога, ова вежба такође ангажује рамена, посебно предњи део, као и трицепсе; на пример, чвршћи хват ће резултирати већом активацијом трицепса.
Доминира
Суштинска вежба која увек треба да буде укључена у било који режим тренинга, кад год је то могуће, је повлачење, с обзиром на значајан број мишића које укључује. Ова вежба активира мишиће у распону од подлактица и шака, који Они су кључни за снагу приањања, све до ногу, које помажу у спречавању љуљања, чинећи згибове можда најсвеобухватнијом активношћу за јачање мишића која је доступна.
Војна штампа
Војна штампа је вежба која изазива и наклоност и одбојност међу онима који учествују у обуци, углавном због њеног изазовног извођења и релативно постепеног напредовања у поређењу са другим облицима вежби.
Ова вежба се може изводити помоћу шипке или бучица, чинећи занимљив тренинг за рамена. Осим тога, Изводећи га са утегом у стојећем положају, радићете и своје мишиће језгра, што ће спречити љуљање и савијање леђа.
Весла са шипком или бучицама
Одлична вежба за развој снаге и густине леђа, такође пружа значајне предности које се добро преводе у извођењу згибова. Препоручује се да људи који не могу да заврше ни једно повлачење почну тренинг са овом вежбом.
Чучнути
Вежба чучњева је најважнија када је у питању тренинг доњег дела тела и изазвала је значајну дебату о правилној техници. Постављају се питања да ли колена треба да се протежу преко ножних прстију, да ли је препоручљиво радити дубоке чучњеве и да ли прсти треба да буду усмерени напред или да буду благо нагнути ка споља.
Мртва тежина
Неки људи ову вежбу категоришу као првенствено вежбање за леђа, док је други доживљавају као ону која наглашава бутне или глутеалне регије. Без обзира на класификацију, то је вежба која укључује значајну количину мишићне масе, омогућавајући ефикасну обуку и значајан напредак када се интегрише у нашу рутину.
Међутим, вест није сасвим позитивна. Мртво дизање је вежба која захтева прецизну технику да би се спречиле повреде. Уобичајено је да се посматрају појединци који при покретању дизања грче леђа или имају „грбу“ током покрета, па чак и оне који на крају вежбе изводе лумбалне хиперекстензије. Морамо обратити велику пажњу на леђа, јер је изузетно лако задобити повреду ако се не одржава правилна форма.
Комбинујте тренинг снаге и кардио
Када се говори о интеграцији тренинга снаге и кардиоваскуларног тренинга у теретани, мора се истаћи један термин: ХИИТ. Интервални тренинг високог интензитета вам омогућава да комбинујете вежбе снаге и кардио вежбе у једној сесији, нудећи важну корист од значајног смањења времена потребног за нашу рутину тренинга.
Међутим, за оне који тек почињу, препоручљиво је да не буду превише опседнути овим обликом тренинга, јер постоји значајан ризик од повреда ако се не навикне на тренинг високог интензитета. Постепено укључивање у своју рутину омогућиће вам да искусите предности које ове „експресне рутине“ нуде.