Последњих година Магнезијум је постао један од Најчешће се прича о суплементима у Шпанији и остатку Европе. Приписује му се утицај на сан, енергију, расположење, крвни притисак и грчеве у мишићима, до те мере да га многи људи виде готово као „Универзална пилула“.
Међутим, како његова популарност расте, тако се чују и гласови стручњака који позивају на опрез. Лекари, нутриционисти и научна друштва подсећају Кажу да је магнезијум неопходан за здравље, али упозоравају да његово узимање у облику суплемената није увек оправдано и да су многе тврдње које круже друштвеним мрежама преувеличане или погрешно протумачене.
Шта је магнезијум и зашто је толико важан?
Са физиолошке тачке гледишта, Магнезијум је есенцијални минерал за нормално функционисање телаПрема институцијама као што су Харвардска школа јавног здравља и Национални институт за здравље (NIH) у Сједињеним Државама, учествује у више од 300 ензимских реакција повезано са производњом енергије, контракцијом и опуштањем мишића, преносом нервних импулса, синтезом ДНК и протеина или равнотежом глукозе у крви.
Процењује се да их има око 25 грама магнезијума распоређеног углавном између костију, мишића и меких ткиваЈедан део делује као кофактор ензима, други помаже у одржавању структуре костију, а трећи је укључен у електричну регулацију срца и нервног система. Без адекватних нивоа овог минерала, многи основни процеси су погођени.Међутим, то не значи да свако мало смањење захтева хитну суплементацију.
Значај магнезијума је навео разне међународне организације, као што је СЗО, ЕФСА и НИХ, означите препоруке за дневни унос за одрасле између 310 и 420 милиграмаУ зависности од пола, старости и одређених физиолошких ситуација као што су трудноћа или дојење.
Магнезијум: тренди додатак исхрани у Шпанији и Европи
У Шпанији, успон овог минерала није случајан. Подаци Шпанског удружења произвођача прехрамбених суплемената (Afepadi) Они показују да је приближно 15% становништва узимало суплементе магнезијума у последњој години, што је бројка и даље нижа од европског просека од 33%, али која је већ сврстава међу... пет најчешће конзумираних суплемената у нашој земљи
Потрошња значајно расте од 45. године па надаље, где се пенетрација приближава 20%. У овој старосној групи, Магнезијум чак надмашује пробиотике по популарности. Не мањка сведочанстава људи који осећају готово друштвени притисак да га узимају: неки се шале да са четрдесет година добијају више препорука за магнезијум него за било шта друго како би се „бринули о себи“.
Овај феномен се делимично објашњава повећањем Забринутост због сна, стреса и здравља костију и кардиоваскуларног системаУ земљи у којој скоро половина одраслог становништва изјављује да не спава добро, многи виде магнезијум као брзо решење за сложене проблеме. Неколико стручњака, попут Мануела де Ентрамбасагуаса, координатора Групе за несаницу Шпанског друштва за сан, упозорава на одређено „комодификација здравља“где се траже пречице у облику капсула уместо суочавања са променама начина живота.
Које користи магнезијума указује наука?
Међу здравственим радницима постоји консензус да Магнезијум обавља кључне функције у бројним системима тела. Различити прегледи са Медицинског факултета Харвард, NIH и других медицинских институција истичу бројне области где је његова улога најбоље документована, иако се ниво доказа разликује у зависности од здравственог проблема.
У кардиоваскуларној области, Магнезијум помаже у регулисању крвног притиска и срчаног ритмаНека клиничка испитивања показују мала смањења крвног притиска уз употребу суплемената, посебно код људи са високим крвним притиском или недостатком овог минерала. Стручњаци, међутим, истичу да ефекат је обично скроман и да не замењује ниједан прописани лек за хипертензију.
Што се тиче мишићно-скелетног система, Учествује у контракцији и опуштању мишићаПодржава формирање и одржавање коштане масе и делује заједно са калцијумом и витамином Д у превенција остеопорозеШтавише, нема мањка спољашњих употреба за опоравак мишића, као што је купке са магнезијум сулфатомкоји многи људи користе за ублажавање напетости мишића након вежбања.
Још једно подручје које је опширно истраживано је мигрена. Неколико студија је приметило да магнезијум може смањити учесталост и интензитет неких врста главобоља.То није „чудотворни лек“, али је алат који неки неуролози сматрају делом лечења за одабране пацијенте, посебно ако постоји сумња на дефицит.
Користи су такође описане у затворпосебно са облицима магнезијума који задржавају воду у цревима и убрзавају транзит. Међутим, стручњаци препоручују избегавање његове хроничне употребе у ову сврху и дати предност променама у исхрани и начину животајер дуготрајна злоупотреба може довести до цревне зависности или дигестивних тегоба.
Магнезијум, сан и одмор: шта се заиста зна
Један од најчешћих разлога за узимање магнезијума у Шпанији је „Боље спавам“Део његове популарности произилази из чињенице да је минерал укључен у регулацију неуротрансмитера попут ГАБА, која има смирујући ефекат, и у производњу мелатонина, кључног хормона у циклусу спавања и буђења. Због тога су многе маркетиншке кампање представиле магнезијум као... готово непогрешив савезник против несанице.
Искуства неких људи као да поткрепљују ову идеју: неки примећују да се мање буде током ноћи или да им треба мање времена да заспу након што почну да га узимају. Међутим, Научне студије нису толико убедљивеИва Маркес, научна директорка портала Nutriendo Шпанске академије за исхрану и дијететику, истиче да су опсервационе студије заиста пронашле везу између већи унос магнезијума и бољи квалитет снаали управо зато што су посматрачки не дозвољавају демонстрирање узрока и последице.
Што се тиче контролисаних клиничких испитивања код одраслих, Резултати су помешани.Неке студије откривају благо побољшање перципираног квалитета сна, док друге не откривају значајне промене у поређењу са плацебом. Из тог разлога, стручњаци за хронобиологију и сан, као што су Марија Хосе Мартинез Мадрид, они инсистирају на томе Не постоје чврсти докази који би препоручили магнезијум као широко распрострањени додатак исхрани. за сан код људи без недостатка.
Ови стручњаци наглашавају да су многи утисци који круже, попут „Дубље спавам“ или „Имам живописније снове“, субјективне перцепције Ови осећаји не одговарају увек стварном повећању дубоких или РЕМ фаза сна када се анализирају објективним техникама. Фактори попут стреса, очекивања или плацебо ефекта могу значајно утицати на ова осећања.
Уобичајена препорука стручњака у Шпанији је резервишите суплементацију магнезијумом за посебне случајеве, као што су људи са доказаним дефицитом или одређени пацијенти са несаницом повезаном са другим патологијама, и претходно раде на хигијена спавањаРедовни распореди, мање времена проведеног испред екрана ноћу, излагање природном светлу ујутру, смањен унос стимуланса и управљање стресом.
Магнезијум и ментално здравље: анксиозност и стрес
Још једно подручје у којем је магнезијум изазвао интересовање јесте регулација анксиозности и стресаНаучне публикације у часописима као што су The Lancet Psychiatry и Nutrients указују да овај минерал игра значајну улогу у функционисању централног нервног система и у неуротрансмитери укључени у реакцију на стрес.
Истраживачи попут Вилијама Чуа са Универзитета Колумбија описују магнезијум као један од „Природна средства за смиривање мозга“јер помаже у модулацији неуронске активности и може ублажити реакцију на стрес у одређеним околностима. Истовремено, стручњаци са Универзитета Харвард, попут нутриционисткиње Уме Наиду, подсећају нас да Недостатак магнезијума повећава подложност стресу и повезан је са вишим нивоима кортизола, хормона који се активира у ситуацијама хроничног стреса.
То не значи да свако ко има нервозу треба аутоматски да узима суплемент, али Да, то појачава идеју да одржавање адекватног уноса магнезијума путем исхране Може помоћи у одржавању равнотеже нервног система. У неким одабраним случајевима, и увек под медицинским надзором, Суплементација се може сматрати подршком код анксиозних поремећаја или дуготрајног стреса, иако стручњаци инсистирају да не замењује психотерапију или друге прописане третмане.
Поред магнезијума, међународне смернице нас подсећају да навике као што су редовно вежбање, квалитетан сан и умереност уноса кофеина и алкохола Они дубоко утичу на емоционалну стабилност. Технике Управљање стресом Вежбе попут медитације, свесног дисања или пажње могу побољшати све користи које произилазе из адекватног уноса овог минерала.
Утицај на здравље костију, менопаузу и старење
Улога магнезијума у здравље костију То иде даље од тога да буде „пратилац“ калцијума. Овај минерал је укључен у формирање коштане матрице и у активности ћелија одговорних за ремоделирање костију. Неколико стручњака наглашава да довољан унос доприноси одржавати минералну густину костију и могло би помоћи у смањењу дугорочног ризика од остеопорозе.
Неки кардиолози и клиничари посебан нагласак стављају на жене у менопаузи или са остеопорозомОни објашњавају да у овој фази смањење естрогена убрзава губитак коштане масе, што чини важнијим преиспитивање уноса магнезијума. Иако овај хранљиви састојак није једини део слагалице – калцијум, витамин Д, физичка активност и престанак пушења такође играју улогу – То је део целокупне стратегије неге костију.
За особе старије од 50 година, неки стручњаци препоручују следеће: пажљивије пратите исхрану и могућу употребу суплемената ако тестови покажу ниске нивое или ако су присутни други фактори ризика (хроничне болести, продужено узимање лекова, проблеми са варењем који смањују апсорпцију итд.). У овим случајевима, Додатна количина магнезијума може помоћи у надокнађивању губитака и одржавању минералне равнотежеувек у границама безбедности.
Комбинација доброг здравља костију, функционалне мускулатуре и стабилног нервног система је посебно важна у старењу, јер Смањује ризик од падова, прелома и функционалног опадања.Магнезијум, интегрисан у разноврсну исхрану и активан начин живота, је још један елемент који промовише здраво старење.
Недостатак магнезијума: симптоми и ризичне групе
Иако је магнезијум присутан у многим намирницама, подаци Шпанске фондације за исхрану указују на то да Велики део становништва не испуњава дневне препорукеСтудија Анибес, на пример, проценила је да око 79% Шпанаца има испод 80% препорученог уноса, што указује на широко распрострањен недовољан унос. иако се то не претвара увек у клинички дефицит озбиљан.
Откривање стварног дефицита није лако. Рутински лабораторијски тестови мере магнезијум у крви.Међутим, само мали део укупне количине циркулише у плазми. Неки стручњаци више воле да анализирају садржај у црвеним крвним зрнцима, иако Чак ни ова метода није савршена.Штавише, многи симптоми који се приписују магнезијуму - умор, несаница, грчеви, раздражљивост - су веома неспецифични и могу бити последица бројних различитих узрока.
Међу најчешћим знацима које описују организације као што су NIH, Медицински факултет Харварда или Кливлендска клиника су Грчеви и спазми мишића, општа слабост, упорни уморкао и промене расположења, анксиозност или депресивне епизоде. Кардиоваскуларни ефекти могу укључивати аритмије или палпитације, а дугорочно гледано, повећава се ризик од кардиоваскуларних проблема. ризик од остеопорозе и инсулинске резистенцијеУ тешким случајевима може доћи до пецкања, утрнулости или чак нападаја.
Групе које су највише изложене ризику од ускраћивања су старије особе, особе чија је исхрана у великој мери заснована на ултра-прерађеној храниОни који прекомерно конзумирају алкохол, пацијенти са дигестивним болестима које отежавају апсорпцију (као што су одређене цревне патологије), дијабетичари или људи који хронично узимају одређене лекове, између осталог диуретици или инхибитори протонске пумпе као што је омепразолУ свим овим случајевима, препоручљиво је да индивидуализована медицинска процена да се одлучи да ли је суплементација препоручљива.
Какву улогу игра исхрана: главни извори магнезијума
Стручњаци се слажу да је за већину становништва најбољи начин да се задовоље потребе за магнезијумом и да се разуме Зашто га нема у нашој исхрани? Добија се путем исхране. Воће, поврће, махунарке, ораси и интегралне житарице обезбеђују значајне количине овог минерала, заједно са влакнима и другим есенцијалним микронутријентима као што су гвожђе, калијум и одређени витамини Б.
Међу намирницама биљног порекла, семе бундеве, чије или лана Значајни су по високом садржају магнезијума по порцији. Такође су и ораси као што су бадеми, индијски орах или кикирики, као и поврће (сочиво, леблебије, црни пасуљ или едамаме) и зелено лиснато поврће Примери укључују спанаћ, блитву или кељ. Исхрана која често укључује ове производе олакшава достизање препоручених вредности.
У групи житарица, киноа, овас, смеђи пиринач и хлеб од целог зрна Нуде значајну количину магнезијума, која се смањује када се зрно рафинише. Зато нас стручњаци за исхрану подсећају да Исхрана која се у великој мери заснива на рафинисаном брашну и прерађеним производима „губи“ велики део оригиналног магнезијумашто може допринети недовољној понуди.
Овај минерал такође обезбеђује млечни производи (млеко, јогурт), нешто воће попут банана, авокада или смокава, тамна чоколада са високим садржајем какаоаи у мањој мери одређене врсте рибе попут лососа и немасног меса. Печени кромпир са кором, на пример, обезбеђује умерену, али значајну количину магнезијума као део уравнотеженог оброка.
Кључ је у разноликост хранеНије потребно опседнути се једном „звезданом“ намирницом, већ је боље изградити исхрану богату поврћем, махунаркама, орашастим плодовима, семенкама и интегралним житарицама. Овај приступ не само да помаже у одржавању адекватног нивоа магнезијума, већ је повезан и са... опште побољшање енергије, сна и расположења, према разним студијама објављеним у часописима као што је Nutrients.
Када је смислено узимати суплементе магнезијума
Иако је општа порука научних друштава да се исхрани да приоритет, постоје специфичне ситуације у којима Суплементација магнезијумом може бити оправданаПрви критеријум је обично постојање доказаног дефицитабило путем лабораторијских тестова или компатибилне клиничке слике након искључивања других узрока.
Међу сценаријима у којима медицинска литература разматра употребу суплемената су следећи: документовани дефицити због проблема са апсорпцијом у цревимаОдређене хроничне болести, људи који се дуготрајно лече лековима који повећавају губитак магнезијума, као што су одређени диуретици, или пацијенти са понављајуће мигрене које не реагују добро на друге мере. Такође се разматрају у неким случајевима дијабетес типа 2 са недовољним уносом хране или несаница повезана са дефицитом.
Спортисти и веома физички активне особе могу доживети већи губитак магнезијума путем зноја. Неки дијететичари и нутриционисти истичу да спортисти који интензивно тренирају и много се зноје Они представљају већи ризик да не задовоље своје нутритивне потребе само исхраном, посебно ако се квалитет хране не размотри пажљиво. У овим случајевима, и након процене њихове исхране и статуса хидратације, може се проценити прикладност додатног плана исхране. додатни допринос у облику доплате.
Особе старије од 50 година, жене у менопауза или дијагноза остеопорозеОни који се придржавају веома рестриктивних дијета са мало поврћа, орашастих плодова или интегралних житарица, и они који живе са хронични стрес или стална анксиозност Ово су други профили где неки стручњаци чешће разматрају суплементацију. У сваком случају, они се позивају на индивидуалне медицинске консултације да процени ризике, користи и могуће интеракције са другим третманима.
Магнезијум се такође користи у клиничкој пракси у ситуацијама као што су прееклампсија или одређени срчани проблеми, иако се ове употребе увек спроводе у болничким условима и под строгим надзором, далеко од самолечења суплементима купљеним за сопствени рачун.
Облици магнезијума: који се најбоље апсорбује
Нису сви додаци магнезијума једнаки. Постоји више соли и једињења (цитрат, бисглицинат, глицинат, оксид, лактат, глуконат, треонат, између осталих), и сваки има своје карактеристике у погледу апсорпције, дигестивне толеранције и нежељених ефеката. Избор без информација може довести до плаћања производа који тело једва користи или који изазива непотребну нелагодност.
Са становишта биорасположивости, Облици као што су цитрат, глуконат, лактат или глицинат/бисглицинат се обично боље апсорбују него магнезијум оксид или магнезијум сулфат, који се више користе као лаксативи или у специфичне медицинске сврхе. Неки функционално оријентисани лекари истичу, на пример, да Бисглицинат или глицинат добро подноси дигестивни систем и широко се користи за проблеме са мишићима или спавањем.док је треонат више проучаван у вези са централним нервним системом.
Неки кардиолози и клиничари истичу да бисглицинат и цитрат имају релативно већу базу доказа Често се препоручују када се тражи добро апсорбујућа општа суплементација. У сваком случају, препоручују да се обрати пажња на етикету како би се разликовале. „елементарни магнезијум“ (количина чистог минерала) и укупна тежина соли, која може бити много већа, али са нижим стварним процентом магнезијума.
Најчешћа доза за одрасле је око 200 до 400 милиграма елементарног магнезијума дневноподељено у једну или две дозе. Неки стручњаци предлажу узимање уз оброк или увече, посебно ако је циљ подстицање опуштања и одмора. клиничке смернице и организације као што је EFSA Они истичу да се не препоручује прекорачити 400-420 милиграма дневно из суплемената, јер веће количине повећавају ризик од дијареје и гастроинтестиналних поремећаја, а да притом не пружају никакве јасне додатне користи.
Пошто магнезијум може интерагују са одређеним лековима — укључујући неке третмане за остеопорозу, диуретике или лекове који утичу на бубреге — лекари инсистирају на потреби Увек се консултујте са здравственим радником пре него што почнете са узимањем суплементачак и ако се продаје без рецепта у апотекама или продавницама биља.
Ризици прекомерне количине и мере предострожности пре узимања суплемента
Упркос својој слици као „природног“ и безопасног производа, Магнезијум у облику суплемената није без ризикапосебно ако се високе дозе конзумирају дуже време или ако постоје основни проблеми са бубрезима. Европска агенција за безбедност хране (EFSA) и агенције попут FDA у Сједињеним Државама упозоравају да континуирано прелазити горњу дозвољену границу повећава вероватноћу нежељених ефеката.
Најчешћи проблеми повезани са вишком магнезијума су Тешкоће у варењу: дијареја, мучнина и бол у стомакуОви симптоми су обично реверзибилни смањењем дозе или прекидом узимања суплемента, али код особа са оштећеном функцијом бубрега ризик је већи: Акумулација магнезијума у крви може изазвати промене срчаног ритма или стања свестиситуације које захтевају хитну медицинску помоћ.
Стога, интернисти и нефролози наглашавају да они који пате од хроничне болести бубрега или континуирано узимају лекове Требало би да буду изузетно опрезни и да узимају суплементе само под стручним надзором. Такође је важно обавестити лекара о свим суплементима које узимају пре почетка нових третмана како би се избегле неочекиване интеракције.
Још један аспект који стручњаци истичу је Не мешајте суплемент са заменом за здраве животне навике.Неки људи се окрећу магнезијуму како би „компензовали“ исхрану са мало поврћа или седентаран и стресан начин живота. Разни здравствени стручњаци наглашавају да, иако минерал може помоћи у одређеним контекстима, Само по себи не исправља недостатак сна, седентарни начин живота или прекомерну конзумацију ултра-прерађене хране..
У пракси, многи лекари и нутриционисти постављају једноставно питање пре него што препоруче суплемент: „Да ли уносим довољно магнезијума у исхрани и да ли заиста спадам у ризичну групу?“Ако је одговор не, приоритет је обично побољшање исхране и начина живота. Ако је одговор потврдан, онда се процењује најприкладнији облик магнезијума, заједно са одговарајућом дозом, трајањем лечења и праћењем.
Животне навике које побољшавају благодети магнезијума
Научна истраживања се слажу да се утицај магнезијума на здравље најбоље разуме у оквиру глобални приступ начину животаОрганизације попут СЗО или публикације у часописима као што је Frontiers in Nutrition наглашавају да је, за управљање стресом, добар сан и одржавање метаболичке стабилности, минерал само још један део.
Међу навикама које се стално препоручују су Започните дан добро хидрираниНа пример, попијте чашу воде чим се пробудите и одржавајте редован унос течности током дана, јер дехидрација може погоршати осећај анксиозности и умора. Једите у регуларно време и дајте предност поврћу, махунаркама, орашастим плодовима и интегралним житарицама Такође помаже у одржавању равнотеже нервног система и дневне енергије.
У области одмора, друштва за спавање препоручују Изложите се природном светлу ујутру, смањите време проведено испред екрана у последњим сатима данаОдржавање релативно доследног времена за спавање и буђење, као и избегавање тешких оброка непосредно пре спавања, кључни су. Ове мере обично имају много већи утицај на квалитет сна него додавање само једног суплемента.
Паралелно, показано је да редовна физичка активност Било да је у питању брзо ходање, умерено вежбање или тренинг снаге, овај начин живота побољшава управљање стресом, кардиоваскуларно здравље и контролу глукозе. У комбинацији са исхраном богатом магнезијумом, овај начин живота подржава здравље мишића и костију и доприноси... смањити ризик од хроничних болести.
Многи стручњаци се слажу да, када разноврсна исхрана, вежбање, адекватан одмор и технике управљања стресомМагнезијум који се обезбеђује храном је обично довољан и, ако је потребна додатна подршка у облику суплемената, он делује више као допуна него као главни протагониста здравствене заштите.
Са свим доступним информацијама, слика коју су насликали лекари и нутриционисти је нијансиранија од слике „чудотворне пилуле“ која се често виђа на друштвеним мрежама: Магнезијум је есенцијални минерал са јасним предностима и специфичном терапеутском употребом, али није универзално решење.У Шпанији и Европи, где интересовање за овај хранљиви састојак наставља да расте, препоруке су да се прво појачају исхрана и животни стил, а суплементација се резервише за оне којима је заиста потребна, увек уз вођство здравственог радника.
