La Недостатак магнезијума и његови симптоми Ови проблеми су постали стална тема међу здравственим радницима у Европи, али их општа популација углавном не препознаје. Многи људи живе са сталним умором, повећаном анксиозношћу или проблемима са спавањем, не сумњајући да би то могло бити делимично повезано са недостатком овог минерала.
Према разним стручњацима за исхрану и метаболизам, често говоримо о... „Скривени“ недостатак магнезијумаРезултати анализе крви су у прихватљивом опсегу, али је стварни ниво у ћелијама испод оптималног. То доводи до тога да се симптоми приписују другим узроцима и одлаже потрагу за једноставним решењима, као што су побољшање исхране или преиспитивање конзумирања ултра-прерађене хране и пића ниског нутритивног квалитета.
Шта је магнезијум и зашто је недостатак магнезијума тако чест?
Магнезијум је четврти најзаступљенији минерал у људском телу И то је други најзаступљенији елемент у ћелијама, одмах после калијума. Код особе тешке око 70 килограма, процењује се да постоји око 25 грама магнезијума: више од половине је концентрисано у костима, око 20% у мишићима, а мање од 1% циркулише у крви.
Ова глумачка екипа објашњава зашто једноставан серумски тест То не одражава увек стварност. Можете имати „нормалну“ вредност у анализи крви, а и даље имати значајан недостатак на нивоу ткива, као што је мозак, срце, мишићи или скелетни систем, где се симптоми појављују.
Тело регулише метаболизам магнезијума на различите начине кључни хормони, а међу њима и витамин ДПаратироидни хормон (ПТХ), инсулин, антидиуретички хормон и полни хормони су сви важни. Када је унос низак или губици велики, ова равнотежа је поремећена и функција бројних органа је оштећена.
Здравствене власти попут Светске здравствене организације и европских субјеката указују на то да велики део одрасле популације не достиже дневне препоруке, које су око 310-420 мг дневно код одраслих (приближно 400 мг за мушкарце и 350 мг за жене). Последица је благи или умерени хронични недостатак који се временом задржава и погодује појави упорних симптома.
Недостатак магнезијума: најчешћи симптоми у свакодневном животу
Специјалисти у интегративно здравље и клиничка исхрана Они описују образац који је веома чест у консултацијама: континуирани уморОсећај немира чак и након спавања, раздражљивост, тешкоће у управљању стресом и склоност ка мишићним контракцијама или грчевима.
Између најчешћи симптоми недостатка магнезијума спомињу се:
- Константан умор или лако исцрпљивање, чак и уз мањи напор.
- ИнсомниоНеокрепљујући сан или поновљена ноћна буђења.
- Анксиозност, нервоза, осећај „неискључивања“ и већи одговор на стрес.
- главобоље и мигрене понављајући.
- Грчеви, трзаји мишића, укоченост или напетост у врату, раменима и леђима.
- Повишен крвни притисак или тешкоће у његовој контроли.
- Повећана осетљивост на буку, раздражљивост или промене расположења.
Ови симптоми нису искључиво повезани са недостатком магнезијума, већ су... комбиновани и одрживи изглед Временом, посебно код људи са исхраном сиромашном свежом храном, ниво магнезијума може бити важан показатељ. Неколико студија повезује низак ниво магнезијума са повећаним ризиком од мигрене, хипертензије, инсулинске резистенције и поремећаја расположења, па је разумно проценити овај фактор када нелагодност постане хронична.
Неки стручњаци истичу да магнезијум делује као нека врста „пуфер нервног система“Када га нема, тело постаје подложније стресу, инфламаторни одговор се повећава, а ћелије стварају више слободних радикала, што убрзава процесе старења и погоршава способност тела да се опорави.
Како недостатак магнезијума утиче на тело?
Магнезијум је укључен у више од 300 ензимских реакција Ови протеини су повезани са производњом енергије, контракцијом мишића, преносом нервних сигнала, контролом глукозе и крвног притиска, између осталих есенцијалних функција. Стога, утицај трајног недостатка иде далеко даље од највидљивијих симптома.
На ћелијском нивоу, овај минерал је неопходан за правилно функционисање митохондријеМитохондрије су „електране“ ћелија. Када је снабдевање недовољно, митохондријално дисање постаје неуравнотежено, што ствара више оксидативног стреса и абнормалне наслаге калцијума у ткивима као што су артерије или мозак, што може подстаћи дегенеративне процесе.
У кардиоваскуларној области, неколико научних студија примећује да одржавање адекватан ниво магнезијума Помаже у снижавању крвног притиска и заштити функције срца, смањујући ризик од срчаних обољења и можданог удара. Иако није потпуно решење, релевантан је превентивни фактор у свеобухватном приступу кардиоваскуларном ризику.
Што се тиче метаболизма глукозе, овај минерал помаже ћелијама да ефикасније користе шећер у крви и смањује вероватноћу развоја дијабетеса. резистенција на инсулин, уобичајени прекурсор дијабетеса типа 2. Дуготрајни недостатак стога може деловати као „плодно тло“ за појаву ове патологије.
Његова улога у здрављу костију је такође проучавана: магнезијум промовише већу минералну густину и подржава правилну употребу калцијума и витамина Д, тако да благи хронични недостаци могу допринети већем ризику од остеопорозе и прелома, посебно код жена у постменопаузи.
Узроци недостатка магнезијума: од интензивне пољопривреде до ултра-прерађене хране
Један од разлога зашто Недостатак магнезијума је толико чест У Европи је то повезано са начином на који једемо, али и са начином на који производимо храну. Нутриционисти и специјализовани фармацеути истичу да је, од средине 20. века, садржај минерала у воћу и поврћу значајно смањен.
Процењује се да је нивои магнезијума у многим поврћима Количина ових минерала је можда смањена и до 80% због интензивне пољопривреде, која исцрпљује земљиште и даје предност приносу и изгледу у односу на хранљиву густину. Стога, иако настављамо да конзумирамо поврће, оно може да обезбеди мање минерала него пре неколико деценија.
Овоме се додаје и успон ултра-обрађена храна (Индустријске пице, пецива, грицкалице, заслађене житарице, безалкохолна пића, рафинисана уља и разне грицкалице и предјела) су веома чести у свакодневном животу људи. Ови производи не само да имају мало магнезијума, већ њихов метаболизам може повећати потребе организма и исцрпети неке од расположивих минерала.
Велика потрошња од шећери, рафинисано брашно, алкохол и кафа Повећава исцрпљивање магнезијума и витамина попут Б6, који су неопходни да би минерал правилно ушао у ћелије. Резултат је да, чак и када унос делује довољан на папиру, стварна апсорпција је угрожена.
Још један мало познат фактор је квалитет воде: миленијумима је природна изворска и бунарска вода била важан извор минерала, укључујући магнезијум. Данас многе уобичајене флаширане воде садрже мање од 10 мг по литру, тако да „Пијемо воду која има веома мало магнезијума“Ово смањује традиционалну руту снабдевања која је раније помагала у покривању неких свакодневних потреба.
Симптоми дугорочног ризика и њихова веза са хроничним болестима
Неколико стручњака за метаболизам и интегративно здравље верује да хронични недостатак магнезијума Могло би се повезати са групом болести које чине велики део потрошње на здравствену заштиту широм света: кардиоваскуларни поремећаји, дијабетес и проблеми менталног здравља.
Иако магнезијум није чудотворни лек, његово одржавање у оптималним границама може... смањити учесталост ових патологија или, барем, модулирати њихову прогресију. То укључује све, од хипертензије до атеросклерозе, као и одређена стања анксиозности или депресије у којима нутритивни статус игра значајну улогу.
Такође се предлаже веза са деменција, когнитивно оштећење и прерано старењеДуготрајни недостатак би умножио оксидативни стрес и ћелијска оштећења акумулирана током година. Комбинација лоше исхране, седентарног начина живота, недостатка сна и ниског уноса магнезијума била би посебно штетна у овом контексту.
У неуролошкој области, ниски нивои овог минерала су чешће повезани са мигрене и главобољеНеке студије су приметиле побољшање код одређених пацијената када су нивои магнезијума оптимизовани, увек под стручним надзором, иако одговор није идентичан код свих људи.
Коначно, његов утицај на симптоме као што су предменструални синдром или тегобе менопаузе, где адекватна количина магнезијума, често у комбинацији са другим хранљивим материјама, може помоћи у делимичном ублажавању задржавања течности, промена расположења или болова у мишићима и зглобовима.
Храна богата магнезијумом: шта укључити у исхрану
Прва стратегија за спречавање или исправљање недостатка јесте преиспитивање свакодневна храна и дајте предност целим, минимално прерађеним, хранљивим намирницама. Нутриционисти наглашавају да је храна богата магнезијумом генерално међу најздравијима у уравнотеженој исхрани.
У групи поврћа, зелено лиснато поврће Лиснато зелено поврће (као што су спанаћ и блитва) је познато по садржају магнезијума, поред тога што обезбеђује влакна, фолат и друге кључне микронутријенте. Махунарке, посебно сочиво и леблебије, омогућавају вам да додате добру количину овог минерала свакодневним јелима као што су чорбе, топле салате или пиреи.
Семе заузима истакнуто место: семенке бундеве Обезбеђују око 156 мг магнезијума на 28 г, што је око 37% препоручене дневне вредности; семе сунцокрета, лана и чије су такође веома занимљиве и могу се лако уклопити у јогурте, кремове, домаћи хлеб или салате.
Међу орашастим плодовима, бадеми, ораси, бразилски ораси и лешници пружају снажну комбинацију здраве масти, биљни протеини и магнезијумУ умереним количинама, добро се уклапају у уравнотежену медитеранску исхрану и корисне су као ужина уместо пецива или ултра-прерађених сланих грицкалица.
Црна чоколада са високим процентом какаа (90-100%) обезбеђује додатну дозу магнезијума, све док се конзумира у малим количинама и без вишка шећера. Цела зрна (овас, смеђи пиринач, киноа) такође доприносе задовољавању неких од ваших дневних потреба.
Улога хране животињског порекла и минералне воде
Иако се магнезијум често повезује само са поврћем, стручњаци нас подсећају да одређене намирнице животињског порекла Такође су одлични савезници. Масна риба (сардине, инћуни или лосос), шкољке, па чак и пужеви могу да обезбеде упоредиве количине са биљним изворима, уз додатну предност високе густине других есенцијалних хранљивих материја.
Тело обично добро апсорбује магнезијум Ове врсте намирница су присутне, тако да њихово често укључивање у ваш недељни мени може направити разлику. У случају лососа, на пример, томе се додају и благодети његових омега-3 масних киселина, које доприносе кардиоваскуларном здрављу.
Млечни производи, попут одређених природних јогурта, такође садрже магнезијум, мада у мањим количинама него семенке или орашасти плодови. Међутим, они су део разноврсне исхране која помаже у уравнотежењу укупног уноса магнезијума.
Што се тиче воде, сматра се да је Минерална вода је богата магнезијумом када обезбеђује више од 50 мг по литру. Неке европске минералне воде са високим садржајем овог минерала могу покрити, са око 2 литра дневно, до скоро 90% препорученог уноса исхраном, постајући једноставан алат за побољшање почетне тачке.
Када се суочите са водама са веома ниском минерализацијом, одлучите се за флаширана вода са значајним садржајем магнезијума Може бити посебно корисно за људе са повећаним потребама или потешкоћама у прилагођавању исхране, под условом да нема специфичних медицинских контраиндикација.
Како достићи препоручене нивое магнезијума путем хране
Стручњаци предлажу примере дневних менија који могу покривају приближно 100% препорука Без нужног прибегавања суплементима, све док одржавате одређену доследност. Кључ је комбиновати различите групе намирница богатих магнезијумом током дана.
Смернице би могле да укључују порције као што су: око 100 г масна риба или шкољке (сардине, инћуни, дагње), 100 г спанаћа, сочива или леблебија, 30 г орашастих плодова (бадеми, ораси, бразилски ораси или лешници), око 30 г црне чоколаде са високим садржајем какаа и 30 г ланеног или чиа семена.
Ова комбинација би дала приближно око 375 мг магнезијума само кроз чврсту храну. Ако уз то бирате и минералну воду богату магнезијумом, укупна дневна количина би лако могла да премаши препоруке за већину одрасле популације.
У пракси, прилагођавање ових примера укусима и навикама сваке особе је неопходно да би промена трајала. У шпанском и европском контексту, обично није тешко укључити махунарке неколико пута недељно, лиснато зелено поврће, орашасте плодове као ужину и мало масне рибе, посебно уз минимално планирање намирница.
Ипак, стручњаци истичу да више од половине становништва Не испуњава доследно захтеве за магнезијумом, што појачава идеју да је недостатак овог минерала широко распрострањен и често тих проблем.
Када треба размотрити суплементе магнезијума и који облици се користе
Иако база увек треба да буде једна разноврсну и квалитетну храну, суплементи магнезијума Могу бити користан алат када исхрана не задовољава потребе или када се симптоми који указују на недостатак акумулирају, посебно у ситуацијама већих физиолошких захтева.
Стручњаци препоручују разматрање суплементације у случајевима када је унос очигледно недовољан или када постоје упорни симптоми (умор, несаница, мигрене, анксиозност, напетост мишића, тешко контролисана хипертензија) или постоје докази који указују на недостатак. Они увек инсистирају на томе да се не треба користити самолечење, већ индивидуализовани план од лекара или нутриционисте.
ентре las најчешће коришћени облици магнезијума Магнезијум бисглицинат, магнезијум малат и магнезијум Н-ацетилтауринат се помињу као соли са добром апсорпцијом. Ове соли се генерално добро подносе и обезбеђују значајну количину елементарног магнезијума са сваком дозом, што може помоћи у побољшању умора, стреса, поремећаја расположења, проблема са спавањем или метаболичких дисбаланса као што је инсулинска резистенција.
Збирна анализа клиничких испитивања на људима је показала да су дневне дозе близу 500 мг додатног магнезијума Могу подићи нивое до доње границе распона који се сматра оптималним, под условом да се одржавају неколико недеља. Неки стручњаци процењују да је потребно око 12 недеља да се преокрене умерени хронични недостатак под медицинским надзором.
Важно је запамтити да, иако се вишак магнезијума из хране обично лако елиминише код здравих особа, високе дозе у облику суплемената се не препоручују у свим случајевима. Стога је кључно прилагодити врсту соли, дневну количину и трајање лечења према специфичној ситуацији сваког пацијента.
Преиспитивање вашег начина живота: више од самог узимања магнезијума
Стручњаци инсистирају да, како би се побољшало Симптоми недостатка магнезијумаСамо додавање суплемената или повремено једење шаке орашастих плодова није довољно. Важно је да преиспитате свој начин живота и друге факторе који доприносе губитку овог минерала.
Смањите потрошњу ултра-прерађена храна, додатни шећери, алкохол и вишак кофеина Ово је важан корак у спречавању тела да мора да „троши“ магнезијум метаболизујући ове супстанце. Истовремено, препоручљиво је обезбедити довољно сна, одржавати редовну физичку активност и управљати хроничним стресом колико год је то могуће.
Дуготрајни стрес, уобичајен у данашњем друштву, повећава потрошњу магнезијума од стране ткива, што повећава вероватноћу да ће се симптоми појавити чак и код људи са релативно добром исхраном. Стога, управљати стресом Коришћење техника опуштања, умерено вежбање или промене у дневној организацији могу бити једнако релевантни као и преглед јеловника.
Са становишта јавног здравља, неки гласови истичу да би недостатак магнезијума могао бити један од тихи фактори Ови фактори су повезани са многим савременим патологијама, од проблема са спавањем и анксиозности до кардиоваскуларних и метаболичких болести. Улагање у образовање о исхрани и приступ квалитетној храни је, у том смислу, релативно јефтина превентивна мера.
Генерално, фокусирање на овај минерал значи преиспитивање односа између онога што једемо, како живимо и како се осећамо. Исправљање недостатка не гарантује нестанак свих проблема, али може значајно побољшати свакодневно благостање и напредовање неких хроничних болести.
Постоји све већи консензус да је Недостатак магнезијума и његови повезани симптоми Ови фактори су део модерног начина живота у којем једемо више, али се мање хранимо, лошије спавамо и акумулирамо више стреса. Повећање уноса хране богате магнезијумом, избор минералне воде са добрим профилом магнезијума, смањење преваленције ултра-прерађене хране и, када је потребно, употреба суплемената које је прописао стручњак су реални кораци који могу помоћи у обнављању оптималних нивоа овог минерала и, последично, бољег осећаја енергије, одмора и опште равнотеже.
