Последњих година Орашасти плодови су се успоставили као један од темеља здраве исхране како у Шпанији тако и у остатку Европе. Иако су одувек били део Медитеранска дијетаЊегова улога је еволуирала од једноставне повремене ужине до кључног ресурса за побољшање нутритивног квалитета свакодневног живота.
Поред специфичних трендова, као што је пораст одређених креме виралне или „фит“ грицкалице Оно што је заиста важно јесте знати који су ораси најкориснији са здравствене тачке гледишта.у ком облику их је најбоље узимати и које су количине разумне да би се искористиле њихове предности без претеривања са калоријама.
Зашто су ораси толико цењени у исхрани?
Супротно лошој репутацији коју су годинама имали због садржаја калорија, Бројне студије повезују природне верзије орашастих плодова са мањим повећањем телесне тежине и мањим ризиком од прекомерне тежине и гојазности.Проблем није у њима самима, већ у начину на који су представљени: пржени, зашећерени, карамелизовани или веома слани, престају да буду препоручена опција.
Када се конзумирају сирово или печено и без соли, Они пружају веома занимљиву комбинацију незасићених масти, биљних протеина, влакана, антиоксидативних витамина и минералаОвај нутритивни профил их повезује са бољим кардиоваскуларним здрављем, већим осећајем ситости и свеукупно уравнотеженијом исхраном.
Референтне организације и ентитети, као што су Шпанска академија за исхрану и дијететику или Мајо клиникаСлажу се да се савршено уклапају у здрав начин исхране, све док се поштују величине порција и даје предност мање прерађеним облицима.
Кључно је да, упркос томе што су намирнице богате енергијом, Његове калорије углавном долазе из квалитетних масти, праћене влакнима и микронутријентимаОво их разликује од других енергетски густих, али нутритивно сиромашних производа, као што су слаткиши, пецива или ултра-обрађене грицкалице.
Најздравији ораси и њихов садржај калорија
Када се говори о најздравијим орасима, уобичајено је да се фокусирамо на два аспекта: његов нутритивни профил и калоријски садржај на 100 грамаНе пружају сви исту количину енергије, а то може бити релевантно за оне којима је потребно прецизније прилагодити свој дневни унос.
Према референтним подацима као што су они из Министарства пољопривреде Сједињених Држава (USDA), Кестени заузимају посебно место унутар групеОни пружају око 190 калорија на 100 грама, што је знатно нижа бројка од осталих орашастих плодова. То је због њиховог већег садржаја воде и мањег садржаја масти, што их чини атрактивном опцијом за оне који траже нижу енергетску густину.
На супротном крају спектра, али подједнако здраво када се конзумира у одговарајућим порцијама, налази се воће као што је Индијски ораси (такође се називају индијски ораси), пистаћи, кикирики или бадемиУ свом природном облику, без пржења или адитива, његов енергетски садржај Креће се отприлике између 550 и 580 калорија на 100 грама.
Иако ове бројке могу изгледати високе, Практичан приступ није избегавање орашастих плодова, већ контрола дневне количине.Добро одмерена шака је довољна да се искористе његове хранљиве материје без додавања вишка калорија уравнотеженој исхрани.
Бадеми: класична референтна тачка у медитеранској исхрани
Бадеми су један од орашастих плодова са веће историјско присуство у Шпанији и у медитеранском басенукако у традиционалним рецептима, тако и у култним производима попут турона. Данас су поново измишљени у широком спектру формата: пуномасно, у пахуљицама, у креми или чак трансформисано у биљно млеко.
Са нутритивне тачке гледишта, Значајни су по садржају антиоксидативног витамина Е, незасићених масти, влакана и биљних протеина.Такође пружају минерале као што су Магнезијум, калцијум, фосфор, гвожђе и цинк, као и различита биоактивна једињења од интереса, укључујући аргинин или триптофан.
Ови хранљиви састојци су повезани са предности у односу на кардиоваскуларно здрављеконтрола холестерола и осећај ситостиУ дијетама усмереним на контролу тежине или одржавање енергије током целог дана, бадеми се често сматрају добрим избором, посебно када замењују друге грицкалице нижег квалитета.
Штавише, њихова свестраност у кухињи олакшава њихово укључивање у свакодневни мени: као природна ужина, у комадима у салатама, у уравнотеженијим домаћим пецивима или у облику путер од бадема намазати на интегрални хлеб или комбиновати са воћем.
Индијски ораси: масти здраве за срце и висок осећај ситости
Међу орасима који изазивају највише интересовања су индијски ораси, такође познати као индијски орасиЊихова кремаста текстура и благ укус учинили су их честим састојком у мешавинама орашастих плодова, сланим рецептима, каријима, сосовима од поврћа или намазима.
Нутриционистички гледано, Карактерише их садржај мононезасићених масти сличан садржају маслиновог уљаОва храна помаже у снижавању ЛДЛ холестерола (такозваног „лошег“ холестерола) и одржавању или повећању ХДЛ холестерола („доброг“ холестерола). Такође обезбеђује фитостероле, супстанце које могу ометати апсорпцију холестерола у цревима.
Што се тиче микронутријената, Они су извор минерала као што су магнезијум, бакар, фосфор и цинк.Ови хранљиви састојци су важни за функције као што су одржавање коштане масе, подржавање имуног система и регулисање нивоа енергије. Њихов садржај влакана помаже у побољшању цревног транзита и повећава осећај ситости након оброка.
Институције попут клинике Мајо указују на то Профил масти и антиоксиданата индијских ораха је посебно интересантан за здравље срца, а његово умерено укључивање у исхрану се често разматра у оквиру стратегија за смањење ризика од кардиоваскуларних болести.
У пракси се обично препоручују у сличним количинама као и други орашасти плодови, у уобичајеном распону од једне или две шаке дневно у зависности од индивидуалних потреба. Сирове или препечене верзије, увек без соли или пржења, су најпожељније..
Пистаћи и кикирики: пуне и разноврсне опције
У групи орашастих плодова који су најзаступљенији у Европи, пистаћи и кикирики (иако је ботанички махунарка, конзумира се као орах) Заузимају истакнуто место због равнотеже између укуса, хранљиве вредности и кулинарске свестраности.
Пистације пружају незасићене масти, биљни протеини, влакна и занимљива комбинација витамина и минералаЊегов енергетски садржај, око 560 калорија на 100 грама у природном стању, сличан је садржају других орашастих плодова, али његов... засићујућа моћ чини мале количине довољним.
Са своје стране, кикирики пружа квалитетни протеини, ниацин (витамин Б3), фолати, магнезијум и незасићене мастиКада се конзумира обично, печено без додатог уља и без соли, може бити и део здраве исхране.
И пистаћи и кикирики могу интегришите у доручке, салате, јела од пиринча, пржена јела или природне мешавине за грицкалицеОпшта препорука је да увек дате предност једноставним верзијама у односу на пржене, веома слане, зашећерене или вештачки ароматизоване варијанте.
Практичан начин за контролу порција је Послужите количину директно у малу чинију или користите шаку као референцу.Уместо да грицкате директно из кесе или велике посуде, што олакшава једење више него што је планирано.
Кестени: орах са најмање калорија
Кестени заузимају посебно место у свету орашастих плодова, како због кулинарске традиције, тако и због свог јединственог нутритивног саставаУ Шпанији су уобичајене у јесен и зиму, присутне у печењима, кремовима, чорбама или једноставно конзумиране са роштиља.
За разлику од других орашастих плодова, Садрже више воде и знатно мању количину масти.То објашњава зашто је њихов енергетски садржај око 190 калорија на 100 грама. Ова карактеристика их чини занимљивом алтернативом за оне који траже опције са нижом густином калорија.
Упркос томе, они настављају да доприносе сложени угљени хидрати, нека влакна, минерали попут калијума и магнезијума и мале количине витаминаНису толико концентрисани у здравим мастима као други ораси, али се добро уклапају у контекст разноврсне исхране, посебно ако замене друге производе са више шећера или рафинисане производе.
Његов укус је благ и благо сладак. Омогућава им да се користе у сланим и слатким јелима, од филова и чорби до пиреа или прилога за поврће и немасно месо.Међутим, важно је имати на уму да начин припреме (заслађено, у сирупу итд.) може значајно променити њихов нутритивни профил.
Путер од орашастих плодова: када је добра идеја и шта тражити на етикети
Поред класичног целог или исеченог формата, Путер од орашастих плодова доживео је прави пораст популарности у Европи, а посебно у Шпанији. Од готово анегдотског производа, они су заузели читаве полице у супермаркетима и специјализованим продавницама.
Нутриционисти и дијететичари се слажу да Креме од орашастих плодова могу бити згодан и свестран начин конзумирања орашастих плодова.Под условом да су пажљиво одабрани, њихова нутритивна вредност је веома слична оној оригиналног ораха ако је једини састојак, управо, млевени орашасти плод, без додатог уља, шећера, заслађивача и соли.
Једноставан трик да бисте то урадили како треба је да проверите списак састојака: У квалитетном крему од бадема, пистаћа или индијског ораха, требало би да се налази само тај орах.Када се додају јефтина уља, шећери, сирупи или ароме, производ се удаљава од идеје здраве опције.
Неки стручњаци такође препоручују дати предност стакленој амбалажи и, где је то могуће, орашастим плодовима добро утврђеног порекла и одговорне производње.Иако ово не мења директно нутритивни профил, може утицати на укупни квалитет производа и његов утицај на животну средину.
У пракси, креме су веома корисне за доручак и ужину: на интегралном хлебу, помешано са природним јогуртом, комбиновано са сецканим воћем или као основа за сосове и уравнотеженије слатке рецептеПосебно су занимљиви за људе који имају потешкоћа са жвакањем целих орашастих плодова или који траже различите текстуре.
Препоручене порције и како их укључити у своју дневну рутину
Иако не постоји јединствена бројка која важи за све, многе смернице о исхрани наводе... Дневна порција орашастих плодова требало би да буде око једне или две шаке.што је обично еквивалентно приближно 20 до 30 грама за просечну одраслу особу.
У случају крема, разни стручњаци истичу да Разумна референтна тачка може бити око 2 до 4 десертне кашичице дневноПрилагођавање према остатку исхране и нивоу физичке активности. Они који комбинују целе орашасте плодове и путер од орашастих плодова истог дана могу то да ураде без проблема ако узму у обзир укупну величину порције.
Ентитети као што су Шпанска академија за исхрану и дијететику и међународни референтни центри Они наглашавају важност разматрања не само количине већ и начина припреме. Пржене или јако слане верзије повећавају садржај калорија и натријума, удаљавајући се од онога што се сматра здравом опцијом.
Из тог разлога, препоруке обично наглашавају Дајте предност сировим или печеним орашастим плодовима, без додатка соли, слатких премаза или вештачких укуса.На овај начин, његов нутритивни профил се боље користи, без додавања непотребних састојака који не пружају никакве здравствене користи.
Да бисте их укључили у свој дневни мени уз минималан напор, можете користити Додајте малу шаку у салате, јела од пиринча, природне јогурте, биљне кремове или доручак са зобомТакође добро функционишу као ужина средином јутра или средином поподнева, посебно када замењују пецива, слане грицкалице или друге ултра-прерађене производе.
Које орашасте плодове треба да изаберете ако желите да контролишете своју тежину?
Они који желе да пазе на своју тежину, а да се не одрекну орашастих плодова, могу... играјте се количинама и врстом орашастих плодова које најчешће конзумирајуНе ради се о забрани, већ о њиховом прилагођавању како би се уклопили у целокупну исхрану.
Кестени, због мањег садржаја калорија, Могу бити чешћи у одређено доба године када се улажу напори да се смањи густина енергије.Увек обраћајте пажњу на начин припреме. Током остатка године, умерена порција природних бадема, пистаћа, индијског ораха или кикирикија може се лако уклопити у уравнотежену исхрану.
Клиника Мајо и друге организације инсистирају на томе Орашасти плодови подстичу осећај ситости и могу помоћи у спречавању мање здравих грицкалица.Практични ефекат је да, упркос својим калоријама, могу допринети бољој контроли апетита ако се користе на одређени начин.
Кључни аспект је Не конзумирајте их расејано испред екрана или директно из велике посуде.Ово олакшава прекорачење препоручених порција, а да тога нисте потпуно свесни. Сервирање количине у малом тањиру или чинији помаже у бољој контроли величине порција.
Код људи са већим енергетским потребама, као што су они који много раде. физичка активност, Орашасти плодови могу постати посебно користан ресурсЛако се транспортују, не захтевају хлађење и обезбеђују енергију заједно са протеинима и здравим мастима.
У светлу свега наведеног, ораси се потврђују као један од најјачих савезника за побољшање квалитета исхранеПод условом да се бирају у свом природном облику, да се поштују величине порција и да су укључени у разноврсну исхрану, бадеми, индијски орах, пистаћи, кикирики и кестени нуде вредне хранљиве материје и омогућавају вам да прилагодите унос енергије према вашим индивидуалним потребама, било у целом облику или као путер, за доручак, ручак или као ужину.
