Бадње вече, Божић, Нова година или вечера за Дан три краља су обично синоним за Морски плодови, кобасице, печења, слаткиши и пића која трају до раних јутарњих сатиИзмеђу послужавника са нугатом, колачићима од шортстека, панетонеом, чоколадама и наводно „дигестивним“ ликерима, лако је изгубити појам шта једете и пијете. Проблем настаје неколико сати касније, када... надимање, горушица, гасови и осећај да ће вам стомак пући што многи превише добро знају.
Далеко од тога да су то само „стомачњачки хирови“, Ове непријатности имају јасно објашњење.Обилни оброци, више масти и шећера него обично, нередовни распореди, више алкохола и мање одмора. Специјалисти за дигестивни систем, нутриционисти и фармацеути се слажу да Не ради се о томе да се Божић доживљава у страху од хране.већ знање како да се припреми и Уживајте у празницима у добром здрављуКоје грешке треба избегавати и шта радити када смо претерали са јелом како бисмо побољшали варење после божићних вечера.
Зашто се божићне вечере чине тако тешким?
Гастроентеролози нас подсећају да је први главни фактор количина хране коју поједемо у кратком временском периодуТипичан божићни мени у Шпанији може да садржи предјела, морске плодове, главна јела од меса или рибе, прилоге и неколико десерта. Ова количина хране Растеже желудац и успорава његово пражњење.што се претвара у тежину, поспаност и осећај „преједања“.
Овоме се додаје и врста припрема: пржена храна, сосови, кобасице, сушени сиреви и масно месо су храна која захтева више времена и труда за варењеКада се комбинује са великим количинама хлеба, кромпира и слаткиша, систем за варење ради пуним капацитетом сатима, и нормално је да се осећа нелагодност ако се ова ситуација понавља неколико дана заредом.
Алкохол је још један важан елемент свечаности. Стручњаци инсистирају на томе Алкохолна пића иритирају слузокожу желуца и подстичу рефлукс.посебно ако се конзумира на веома пун стомак или непосредно пре спавања. Штавише, вишак шећера из десерта и заслађених пића доприноси... цревна ферментација и стварање гасовапогоршање отока.
Један детаљ који често прође незапажено јесте непрестано грицкање сатимаПослужавници са канапеима стижу непрестано, ораси, слаткиши се отварају после оброка... Овај континуирани унос спречава желудац да заврши свој нормалан циклус варења, па Никада се потпуно не празни и осећај ситости се задржава.
Коначно, време не помаже: многе божићне вечере се завршавају касно и Уобичајено је да се иде у кревет убрзо након устајања од столаЗа људе са рефлуксом или хијаталном хернијом, тренутно легање је једна од најгорих одлука: симптоми се појачавају, са горушицом, регургитацијом и ноћним кашљем.
Кључна улога микробиоте у празничним ексцесима
Последњих година фокус је био на Цревна микробиота као централна компонента здравља дигестивног системаНутриционисти специјализовани за цревну микробиоту објашњавају да типичне промене током овог доба године - више алкохола, тешки оброци, нередовни распореди и недостатак сна - могу да брзо модификује састав цревних бактерија и повећа цревну пропустљивост.
Када је та цревна баријера поремећена, лакше је да се [болест/инфекција] јави нискостепено упаљење што се манифестује као опште надимање, лоше варење, интензиван умор или осећај „тихе“ упале. Чак и код људи без претходних здравствених стања, Неколико узастопних дана прекомерне исхране може дестабилизовати цревну флору и учинити да нелагодност траје дуже него што се очекивало.
Специјалисти се сећају да Више од 80% имуног система налази се у дигестивном трактуу блиском контакту са микробиотом. Када се ова равнотежа поремети, повећава се ризик од проблема са варењем (дијареја, затвор, погоршање инфламаторних болести црева), а такође и од кардиометаболичких дисбаланса на средњи рок.
Зато се све више наглашава идеја о „Припремите“ микробиоту пре напорних дана и помоћи јој да се опорави након тога. Одржавати, и пре и после празника, добре навике спавања, редовна вежба и релативно стабилно време оброка (посебно ако вечерате раније и одете два или три сата пре спавања) помаже цревима да боље поднесу врхове вишка хране.
У области исхране, неки стручњаци говоре о „четири П“: пребиотици, пробиотици, постбиотици и полифенолиДругим речима, давање предности поврћу, воћу, махунаркама, ферментисаној храни (као што су јогурт, кефир или традиционални кисели краставчићи) и биљним производима богатим антиоксидативним једињењима помаже одржавају најотпорнију микробиоту суочени са поремећајима типичним за ово доба године.
Храна и навике које погоршавају варење за Божић
Ако постоји једна ствар коју здравствени радници стално понављају, то је да је то обично збир неколико фактора одједном Оно што на крају узима свој данак је више од било ког конкретног јела. Упркос томе, постоје јасни обрасци на које вреди обратити пажњу ако желимо да побољшамо варење након божићних вечера:
- Континуирано конзумирање алкохола неколико данапосебно када се комбинује са веома масном храном, што успорава варење и мења функцију црева.
- Претерано дуги и обилни оброци и вечереса неколико обилних предјела, обилним главним јелом, слатким десертима и пићима после вечере са колачићима, чоколадама и ликерима.
- Прекомерна употреба брзих шећера и ултра-прерађених производа (нугат, прхки колачи, пецива, чоколаде, заслађена пића), који подстичу стварање гасова, надимање и скокове глукозе.
- Замените поврће и влакна у корист меса, масне рибе, шкољки и кобасица, смањујући унос салата, махунарки, воћа и печурака.
- Вечерајте веома касно и легните убрзо након тога.повећавајући ризик од рефлукса и отежавајући пражњење желуца.
Према европским стручњацима, уобичајени „непријатељи“ цревне равнотеже укључују: типични божићни слаткиши, алкохолна пића и кобасицеНе само због свог састава, већ и зато што се обично конзумирају у великим количинама и временски повезаноАко томе додамо недостатак кретања и нередован сан, коктел је спреман.
Општи савет је да не демонизујете било коју одређену храну, већ да је избегавате. сви ексцеси се поклапају у истом оброкуПржена храна, тешки сосови, разне врсте масног меса, обилни морски плодови, неконтролисано конзумирање хлеба, неколико десерта и завршни шољеви. Теже сварљиви елементи се мешају, већа је вероватноћа да ће доћи до тешког варења.
Како припремити божићне оброке да буду укуснији
Нутриционисти инсистирају да побољшање варења за празнике почиње пре него што седне за стоДолазак на вечеру прождрљиви глад готово је гарантовано да ћете се прејести. Зато препоручују Не прескачите оброке и поједите лагану ужину пре тогаПриродни јогурт, комад воћа, мала шака орашастих плодова или мало сировог поврћа могу вам помоћи да стигнете мирније.
Корисно је имати га одмах у менију. Почните са лаганим јелима богатим влакнимаСалате, печено или кувано поврће, глатке супе или домаће чорбе. Ова предјела не само да обезбеђују воду и хранљиве материје, већ и Они активирају систем за варење и повећавају осећај ситости.тако да количине главног јела имају тенденцију да буду боље умерене.
Што се тиче припрема, препоручује се да се дају приоритети благе методе кувања као што су рерна, пара, папилота или лагани чорбеОви начини кувања су обично мање масни и лакши за варење од пржене хране, поховане хране или хране са веома концентрованим сосовима. Штавише, избор бело месо (као што су ћуретина или пилетина) и бела или масна риба припремљена једноставно Обично је боље него претеривање са црвеним месом и веома масним комадима.
Биље и зачини такође могу бити савезници. Додајте коморач, ким, анис, ђумбир, ловоров лист, рузмарин или мента Додавање јелима помаже у смањењу гасова, побољшању варења и олакшава тешке оброке. Не чине чуда, али У комбинацији са боље дизајнираним менијем, они праве разлику.
Што се тиче десерта, стручњаци предлажу да се традиционални слаткиши резервишу за мале количине и полакоУ пратњи, ако је могуће, свежег воћа, бобичастог воћа или природних орашастих плодова. Занимљива опција је да понудите киви, ананас или цитрусно воће као део десерта, јер обезбеђују влакна, воду и витамине и могу помоћи цревном транзиту након неколико дана прекомерног пражњења.
Навике за столом и навике после вечере које брину о вашем стомаку
Поред тога шта једете, веома је важно и како једете. Лекари и нутриционисти се слажу да Једите полако и добро жваћите То је један од најједноставнијих и најефикаснијих алата за избегавање лошег варења. Темељно жвакање хране олакшава рад желуца и даје мозгу времена да региструје ситост, смањујући ризик од преједања, а да тога нисте ни свесни.
Још једна кључна идеја је Послужите умерене порције и сачекајте неколико минута пре него што поједете друге.Током дугих оброка, обраћање пажње на то како се ваше тело осећа, давање приоритета јелима која заиста желите и чекање пре него што поново напуните тањир може спречити класично преједање касно увече.
Стручњаци такође препоручују замењујте алкохол водом или благим биљним чајевима Током оброка и након њега, вода помаже код хидратације и варења, док неки благи биљни чајеви могу помоћи у смањењу надимања. Трудећи се да не мешате превише различитих алкохолних пића у истој вечери, смањује се и накнадна нелагодност.
Једна од навика коју стручњаци највише цене је Идите у шетњу од 10-20 минута после ручка или вечереЛагана шетња — чак и само око блока или близу куће — подстиче пражњење црева, побољшава пражњење желуца и често ублажава лоше варење. Оно што би требало да избегавате јесте лежање на софи или одлазак у кревет одмах након обилног оброка.
Коначно, саветује се одржавати одређену редовност у распоредима Током божићних празника, избегавајте да останете будни целу ноћ неколико ноћи заредом. Лош сан и неправилно радно време ремете циркадијални ритам, што утиче на варење, цревну микробиоту и осећај глади и ситости следећег дана.
Природни лекови и инфузије које могу помоћи
Многе породице у Шпанији и даље прибегавају грицкалицама након обилних оброка. традиционалне дигестивне инфузијеИако нису замена за уравнотежену исхрану, неколико анализа клиничких испитивања сугеришу да неке биљке могу за умерено ублажавање симптома као што су гасови, надимање или грчеви ако се узму као допуна, а не без разлике.
Међу најкоришћенијима је камилицаСматра се класичним леком за мање стомачне тегобе. Његова антиинфламаторна, антиспазмодична и карминативна својства могу помоћи код за ублажавање нелагодности и олакшавање избацивања гасоваУобичајена метода је да се припреми једна кашика сушеног цвећа по шољи вруће воде и остави да одстоји неколико минута, узимајући је после главних оброка.
Још једна веома цењена биљка је коморачпосебно у облику инфузираног семена. Често се препоручује у случајевима надимање стомака, споро варење и вишак гасовајер подстиче пражњење црева. Његово дејство се може појачати комбиновањем са зеленим анисом, још једним семеном које се традиционално користи за смањење надимања и нелагодности од рефлукса.
El ђумбирПознат је по својој ефикасности против мучнине, а користи се и у малим дозама за да се смањи осећај тежине након великих оброкаМоже се узимати као инфузија, користећи свеж корен или готове кесице чаја, једном или два пута дневно. Често се комбинује са лимуном како би се додао освежавајући додир и олакшало конзумирање.
Друге опције које стручњаци за дигестивно здравље често препоручују су инфузије менте, зеленог аниса или мешавине коморача, аниса и камилицеОве комбинације се сматрају посебно корисним након дугих и обилних вечера. Међутим, важно је запамтити да, иако су природни производи, Нису безопасни и могу да интерагују са одређеним лековимаЗбог тога је препоручљиво консултовати се са стручњаком ако имате било какве сумње или ако редовно узимате лекове.
Шта апотека може да понуди за ублажавање лошег варења?
Када нелагодност постане интензивнија или чешћа, многи људи се обраћају апотеци за помоћ. Специјалисти наглашавају да Не тривијално користите уобичајене лекове као што је омепразол.Овај лек је првенствено индикован за особе са дијагностикованим рефлуксом или другим специфичним стањима и не треба га користити као генерализовани „заштитник“ пре сваке божићне вечере без лекарског надзора.
За случајеве повремена горушица и осећај печењаПородични лекари генерално сматрају да су брзоделујући антациди прикладнији, јер неутралишу желудачну киселину и имају тенденцију да имају мање системских ефеката када се користе повремено. Користе се и други лекови, по нахођењу лекара, прокинетици као што су домперидон или цинитапридкоји убрзавају цревни транзит и помажу у ублажавању тежине након веома великих оброка.
Неки људи прибегавају воћне солиОви лекови делују неутралишући желудачну киселину и могу пружити брзо олакшање. Међутим, стручњаци упозоравају да Није препоручљиво претеривати са њима због садржаја натријума.посебно код људи са проблемима крвног притиска или кардиоваскуларним болестима.
Што се тиче такозваних „заштитника желуца“ који се могу купити без рецепта, апотеке подсећају потрошаче да производи на бази алгината Они могу формирати физичку баријеру која помаже у смањењу рефлукса у неким случајевима и сматрају се погоднијом алтернативом коришћењу инхибитора протонске пумпе који се издају без рецепта. У сваком случају, Даљину употребе било ког лека треба да процени здравствени радник..
Суплементи на бази екстракт артичоке или други биљни састојци дизајниране да олакшају варење масти. Иако могу бити корисне за неке људе, стручњаци инсистирају да Они не замењују уравнотежену исхрану нити би требало да буду изговор за претеривање без ограничења.
Брига о цревној микробиоти пре, током и после празника
Поред тренутног олакшања, многи стручњаци предлажу дугорочну стратегију засновану на заштитити и поправити цревну микробиоту да вам помогне да боље поднесете дане претеривања. То укључује и превентивне мере и конкретне акције у данима између прослава.
Са превентивног становишта, важност одржавајте чврсте животне навикеРедовна физичка вежба, излагање природном светлу, доследни распореди спавања и вечера раније кад год је то могуће - два до три сата пре спавања - све је то корисно. Подстиче ноћну регенерацију тела и помаже цревима да ефикасније функционишу..
Са нутритивне тачке гледишта, препоручује се да, и пре и после интензивних дана, исхрана буде посебно богато поврћем, воћем, махунаркама, орашастим плодовима и ферментисаном храномОва комбинација пружа пребиотска влакна, природне пробиотике и биоактивна једињења која промовишу разноликост и равнотежу микробиоте.
Током периода повећаног дигестивног стреса, неки стручњаци сматрају да су одређени лекови корисни. пробиотици са специфичним сојевима, као што су Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis или Saccharomyces boulardii, за које је доказано да помажу побољшавају толеранцију на варење, смањују надимање и штите цревни екосистем у вези са алкохолом и наглим променама у исхрани. У овом тренутку, нагласак је стављен на Не узимајте пробиотике „насумично“али бирајте производе са добро проученим сојевима и, ако је могуће, уз стручну препоруку.
Између прослава, има смисла да се одлучите за једноставна јела, са мало састојака и лако сварљиваКувано поврће, бела риба, јаја, лагане супе или повртни кремови. Ови дани „одмора“ дају дигестивном систему одмор и Они спречавају да упала настала услед ексцеса траје недељама..
Пример лаганог менија за дане између божићних вечера
Да би се помогло цревној микробиоти да се опорави и побољша варење, неки стручњаци предлажу једноставан план јеловника за дане без велике прославе. Не ради се о рестриктивним дијетама или „плаћању“ за прошла претерана јела, већ о дајте телу оно што му је потребно да се врати у равнотежу.
За доручак се препоручује да се укључи извор фитохемикалија (кафа, чај или зачињени напици), добра количина протеина (природни јогурт или кефир, ораси, јаја, занатски сир, кремасте махунарке) и сезонско воће богато влакнима и антиоксидансима као што су мандарина, поморанџа, киви, јабука или нар.
Оброк може почети са мешана салата добро зачињена екстра девичанским маслиновим уљемсирће и зачини, којима се додају ораси или семенке. Као главно јело, препоручују се следећи: квалитетни протеини и мастиМахунарке, масна риба, немасно месо или пржено поврће са јајетом. За десерт је довољно комад воћа или неколико орашастих плодова.
За вечеру, мото је лакоћа: јела на бази биљака (салате, кувано поврће, кувано купусњаче, рататуј) уз малу порцију протеина (тврдо кувано јаје, омлет од поврћа, бела риба, тофу) и, по жељи, још један комад воћа. Идеја је... Вечерајте рано и избегавајте да идете у кревет са осећајем да сте презасити..
Између оброка, ако је потребно, може се укључити следеће: поврћне чорбе, благе коштане чорбе или дигестивне инфузијеОне обезбеђују течност, минерале и известан осећај ситости без преоптерећења дигестивног система, што је посебно корисно када тело „тражи паузу“ након вишедневних прослава.
Равнотежа, кретање и мале подршке: најреалнија стратегија
Професионалци се слажу око једне поруке: Не постоје чудотворна решења за „брисање“ ексцеса Божића.Али постоји низ једноставних гестова који, заједно, могу направити велику разлику у томе како се осећамо. Ослушкивање нашег тела, поштовање сигнала ситости, давање приоритета једноставним оброцима и мало више кретања су основни стубови.
То таке редовно пијте воду током целог данаУмерена конзумација заслађених пића, ограничавање мешања различитих врста алкохола и избегавање сталних грицкалица значајно смањује оптерећење вашег система за варење. А ако се, упркос свему томе, јаве надимање, гасови или тежина, повремено се ослањати на инфузије, благе чорбе, специфичне суплементе или назначене лекове Може помоћи у обнављању мира без прибегавања екстремима или казнама.
Уживање у Божићу не значи да себи све забрањујете или да се помирите са патњом недељама нелагодности, већ пре проналажење разумне равнотеже између задовољства једења и поштовања према сопственом телуприлагођавањем количина, бољим избором и давањем одмора дигестивном систему када му је најпотребнији.
