Између ентузијастичних порука и оштрих критика, све је теже знати шта је заправо доказано и шта чини део медијске буке. Појава нове студије у Европи А ставови шпанских и европских стручњака усавршавају дебату и приморавају на преиспитивање многих раније заступаних идеја.
Конференција у Петреру која се фокусира на доказе
У Културном центру Петрер, пензионисани кардиоваскуларни хирург Патрисио Љамас Ламас ће одржати предавање под називом „Интермитентни пост: Здрава навика?“, у којем ће циљати да разјасни концепте и одвоји трендове од науке. Ламас, са скоро четири деценије хируршког искуства, провео је године детаљно проучавајући навике које највише утичу на опште здравље.
Према речима самог специјалисте, његов циљ је да објасни повремени пост из физиолошки и научно заснован приступРадионица ће објаснити шта се дешава у телу када се примећују продужени периоди без хране, како се овај алат може користити и која би требало да буду његова ограничења. Идеја је да сваки учесник може да „извуче сопствене закључке“ о теми која изазива и интересовање и питања.
Ламас инсистира да приступ није у праћењу чудотворне дијете, већ у повећати време које проводимо без конзумирања калорија преко уобичајених 13-14 сати ноћног одмора. За њега је повремени пост „начин исхране“, а не брзо решење за вагу.
Из његове перспективе, када се правилно користи, може допринети побољшава регулацију глукозе и инсулинада се промовише боље управљање мастима у крви и подстакну занимљиве метаболичке промене, као што је прогресивни прелазак са коришћења глукозе на користе масти као главни извор енергијеУ овом контексту, стварају се кетонска тела која, објашњава он, могу побољшати отпорност ћелија на стрес и одређене болести.
Када наука охлади обећања: студија ChronoFast-а
Уз клиничко интересовање, група истраживача из Немачки институт за људску исхрану и болница Шарите у Берлину је хладно одбацио нека обећања повезана са повременим постом. Његово суђење, познато као ХроноФаст и објављено у часопису Сциенце Транслатионал МедицинеОсмишљен је управо да разјасни кључну недоумицу: да ли су користи последица сати проведених без јела или чињенице да људи, ненамерно, на крају једу мање?
Да би избегли варање, немачки тим је поставио веома контролисан сценарио: иста количина калорија и истих хранљивих материјаали распоређени у различито време. Током неколико недеља, учесници су пратили два временски ограничена обрасца исхране (TRE): „рани“, од 8:00 до 16:00, и „касни“, од 13:00 до 21:00, одржавајући практично изокалорични унос.
Резултат је оставио мало простора за тумачење: Нису примећена клинички значајна побољшања у осетљивости на инсулин, глукози у крви, липидима или инфламаторним маркерима када је укупан унос калорија био одржаван. Другим речима, концентрисање уноса у оквиру 8-часовног периода, без смањења уноса хране, није произвело „метаболички подстицај“ који су многи узимали здраво за готово.
Аутори закључују да би многе користи описане у претходним студијама повременог поста могле бити последица... ненамерно смањење калоријауместо да се једноставно скрати временски оквир за јело. Једноставно речено: ако не једете мање, сама промена времена изгледа има веома ограничен утицај на кардиометаболичко здравље.
То не значи да сат није важан. У есеју је примећено да биолошки сат се синхронизује са временом оброка, мењајући повезане циркадијалне ритмове, на пример, оне повезане са спавањем. Али, са становишта тежине, глукозе или холестерола, одлучујући фактор остаје равнотежа између унетих и потрошених калорија.
Да ли је повремени пост добар за било шта осим за губитак тежине?
Док контролисана испитивања усавршавају дискурс, други стручњаци истичу да се користи од повременог поста протежу изван саме скале. Професионалци попут психонутриционисте Соња Лусена Они истичу да, ако се правилно испланира, главни циљ не би требало да буде само губитак тежине, већ нешто шире.
Међу потенцијалним користима које се приписују његовој разумној примени су побољшана осетљивост на инсулин, смањени скокови глукозе, већа флексибилност у преласку између глукозе и масти као извора енергије и активација процеса ћелијске поправке и ефикасније управљање енергијом током целог дана.
Упркос томе, Лусена и други стручњаци инсистирају на томе да пост не надокнађује лошу исхрану нити замењује одмор или вежбање. Провођење многих сати без јела, а затим претеривање са ултра-прерађеном храномКонзумирање шећера и нездравих масти је рецепт за фрустрацију. Фокус не може бити само на времену: оно што једете када прекинете пост је подједнако важно, ако не и више.
Такође је важно разумети да се најинтензивнији метаболички ефекти јављају након одређеног периода. Генерално се сматра да, пре 16 сати без уноса калорија, тело наставља да се првенствено ослања на ускладиштену глукозу и гликоген. Након овог прага ниво инсулина остаје низак дуже време, употреба масти као горива се повећава, а процеси попут [следећег] постају јасније уочљиви. аутофагија, у којем организам рециклира оштећене ћелијске компоненте.
То не значи да сви треба редовно да посте током дужег периода. Многи стручњаци се залажу за... ноћни пост од 12-14 сати као разумну основу и, на основу тога, појединачно проценити да ли има смисла увести специфичне 16-часовне прозоре, увек прилагођене личној ситуацији, нивоу физичке активности и здравственом стању.
Сукобљени ставови: од клиничког ентузијазма до скептичног опреза
Дебата у Шпанији и Европи је далеко од јединствене. Док Патрисио Љамас тврди да код здравих особа под надзором, повремени пост може помоћи за спречавање и подршку лечењу Док неки стручњаци позивају на обустављање ентузијазма око патологија попут дијабетеса типа 2, одређених туморских процеса, неуродегенеративних болести, гојазности и метаболичких поремећаја, други позивају на опрез.
Међу аргументима у прилог су студије које сугеришу да пост пре одређених третмана рака може побољшати толеранцију на хемотерапију или имунотерапију, смањујући нежељене ефекте. Такође је истакнуто да смањењем гојазности – фактора ризика код значајног процента тумора – пост, интегрисан у здрав начин живота, може индиректно допринети превенцији рака.
У кардиоваскуларној области, сугерише се да периодични пост, у комбинацији са другим навикама, може бити користан за снижава инсулин, побољшава липидни профил крви, смањује упалу и подржавају контролу крвног притиска. Неке студије повезују активацију аутофагије са могућом заштитом од неуродегенеративних болести, са побољшањима памћења, концентрације и когнитивних перформанси под одређеним околностима.
С друге стране, дијететичари и нутриционисти критикују тренд повременог поста, попут оних који упозоравају на пораст такозваног „дијететичариШто се тиче улоге популизма у исхрани, они сматрају да се она преувеличава. Истичу да значајан део постојеће литературе представља контрадикторне резултате, да су многе студије краткорочне и да су, у многим случајевима, индустрија и друштвене мреже допринеле надувавању нереалних очекивања.
Једна од најоштријих критика је да, ако се користи као пречица за губитак тежине, пост може подстицање губитка мишићне масе када није добро испланирано унос протеина и енергије, а такође би могли повећати ризик од поремећаја у исхрани код осетљивих особа. Из ове перспективе, они препоручују напуштање тренда „повременог поста“ и усмеравање напора на побољшање укупног квалитета исхране и животних навика.
Како структурирати пост (ако одлучите да га користите)
Поред различитих перспектива, постоји једна тачка сагласности: ако неко одлучи да испроба повремени пост, најбоље је да то учини са... ред, прогресивност и професионални надзорНе ради се о томе да гладујете, већ о томе да сате поста уклопите у уравнотежен начин исхране.
Најчешће шеме укључују формате као што су 12/12 или 14/10 за почетак, па све до популарних 16/8Ово подразумева концентрисање оброка у оквиру 8-часовног прозора и одржавање 16-часовног поста. Друга варијација је TRE (временски ограничено једење), где је прозор за јело обично између 8 и 10 сати, типично током дана.
Током периода поста дозвољено је узимати вода, црна кафа или незаслађени биљни чајевиМеђутим, избегавају се висококалорична пића. Време прекида поста је кључно: препоручује се да се да приоритет квалитетним протеинима, поврћу, воћу и здравим мастима, избегавајући пецива, грицкалице или ултра-прерађене производе који изазивају скокове глукозе и неконтролисану глад убрзо након тога.
Избор времена је такође важан. Нека новија истраживања указују да је повољније. Једите рано и престаните да вечерате веома касноПошто метаболизам изгледа боље реагује на повећан унос хране током дневних сати, у пракси то може значити раније једење вечере или једење током прве половине дана, под условом да посао и друштвени живот то дозвољавају.
Пост, вежбање и мишићна маса
Један од најчешћих страхова је шта се дешава са физичким перформансама и мишићном масом током поста. Ламас тврди да, код тренираних појединаца, Вежбање на празан стомак може побољшати одређени метаболички ефекти, фаворизујући коришћење масти као горива. Он препричава да је и сам завршио дуга трчања након 16-18 сати без јела, а да није приметио значајан пад енергије.
Други стручњаци су опрезнији и истичу да је, посебно код мушкараца и жена старијих од 40-50 година, дуготрајан и чест пост, ако није праћен адекватан унос протеина и калоријаОви проблеми могу довести до губитка мишићне масе, смањених спортских перформанси и хормонског дисбаланса. Зато они наглашавају да су тренинг снаге и планирање исхране суштински делови слагалице.
Генерално, препоручљиво је резервисати дуже постове за дане без интензивног тренинга, осигурати довољан унос протеина распоређен током оброка и избегавати да продужени пост постане свакодневна обавеза. Кључ је у прилагођавању стратегије околностима сваког појединца, а не обрнуто.
Још једно понављајуће упозорење је да наводна корист од поста може да испари ако оброци у том временском оквиру немају довољно енергије или су веома неуравнотежени. Лоше или недовољно једење Не само да не помаже, већ може повећати физиолошки стрес и погоршати однос са храном.
Ко не треба да пости (или треба да пости само под строгим надзором)
Идеја да је повремени пост погодан за свакога је неоснована. Већина стручњака се слаже да постоје групе за које није погодан. То није најбоља опција или може бити ризично без пажљивог праћења.
Не препоручује се особама са историјом или тренутним присуством Поремећаја у исхрани (као што су анорексија нервоза, булимија или преједање), нити код оних који имају веома ниску телесну тежину или индекс телесне масе испод 20. У овим случајевима, играње са продуженим периодима без хране може погоршати ситуацију.
Такође се не сматра прикладним за труднице, дојиље или жене млађе од 18 годинаТо су периоди када су потребе за енергијом и хранљивим материјама посебно високе. Особе са дијабетесом, сложеним метаболичким поремећајима, кардиоваскуларним, бубрежним или јетреним болестима или са честим епизодама хипогликемије, требало би да разматрају било који режим поста само под лекарским надзором.
Такође се не препоручује онима који живе са интензивна анксиозност, лоше контролисана депресија или хронични стресПошто рестриктивно време оброка може погоршати однос са храном, маргина безбедности је мања за старије особе или оне који узимају сложене лекове. Стога је уобичајена препорука да се избегава експериментисање без плана договореног са здравственим тимом.
Укратко, повремени пост може бити користан алат за одређене профиле, али његова употреба треба да буде индивидуализована и никада не би требало да замени свеобухватни приступ који укључује квалитетну исхрану, довољно сна, управљање стресом и редовну физичку активност.
Са свим доступним информацијама, повремени пост се најбоље разуме као опциони део здравог начина животаНе као чаробни штапић како се понекад рекламира. Недавни подаци у Европи указују на то да, без смањења калорија и пажње према ономе што једете када сте напољу, само концентрисање оброка на неколико сати пружа мање него што обећавају наслови. Коришћено разумно, уз надзор и реализам, може се уклопити у рутину неких људи; примењено као пролазни тренд и без контекста, вероватно ће створити више проблема него што ће решити.