Последњих година, предности повременог поста су доведене у питање. Многи истичу да је препоручљиво губити телесну масноћу, иако се већина људи одлучује за ову врсту исхране како би смањила ризик од неких хроничних болести и побољшала функционалност мозга.
Неки људи се ослањају на образац исхране и сматрају да то помаже у контроли апетита и тежине и одржавању оптималног здравља. Међутим, повремени пост можда није прави за све, било из медицинских разлога или зато што се не уклапа у слику одрживе, хранљиве исхране.
Шта је то?
Ако је нешто упадљиво, то је да можете прилагодити повремени пост како желите. На пример, сигурно, данима када сте под стресом или сте на одмору нећете постити. Повремени пост је а начин живота а свака особа га прилагођава својим потребама и осећањима.
Зашто су нам увек говорили да морамо јести 5 пута дневно, сваки дан? У стварности, наша тела нису дизајнирана за ту врсту хране, али то је општи начин да друштво остане храњено без обилне оброке два пута дневно.
У прошлости, људска бића су могла дуго да не једу и то је било сасвим нормално. Ако није било успеха у лову, није било хране за јело. Биолошки смо прилагођени оваквом начину исхране, пошто пре неколико векова није постојало стално снабдевање храном, све до пољопривредне револуције.
Иако је већина истраживања о повременом посту рађена на лабораторијским животињама, позитивни ефекти код људи су такође порасли. У оба случаја, научници су открили да:
- Промовише губитак тежине и побољшава метаболичко здравље.
- Повећава осетљивост на инсулин.
- Смањује ризик од кардиоваскуларних болести или других хроничних болести.
- Штити од губитка памћења и других неуролошких поремећаја.
повремени пост сатима
То није дијета, већ начин живота. Термин "повремени пост" се користи да опише неколико различитих начина да се уздржи од једења хране у кратком временском периоду ради побољшања здравља. Понављамо: «Краткорочни«. Најчешћи су:
Пост 16: 8
Код ове врсте испрекиданог поста, временски интервал у којем можемо да једемо сваки дан је смањен. Уобичајено је да се трајање уобичајеног ноћног поста продужи између 12 и 20 сати, „прескачући” доручак или вечеру. У ствари, можемо правити исте оброке, али временски ближе и самим тим у мањим количинама.
Једна од најпопуларнијих верзија је пост КСНУМКС: КСНУМКС. Односно, постимо 16 сати и компресујемо дијету за само 8 сати. Ако имате мање времена за јело, нећете трошити превише времена на размишљање о храни и ваша анксиозност око тога ће се смањити. Логично, приметићете предности ако се кладите на здраву храну. Током поста можете пити кафу, воду и чај да бисте остали хидрирани и регулисали апетит. Ова врста повременог поста помаже гојазним људима да изгубе тежину и снизе систолни крвни притисак.
20 сати брзо
Постоји још један прилично популаран метод који се зове Ратничка дијета. Ори Хофмеклер, стручњак за исхрану и фитнес, учинио је 20-часовни пост популарним; смањење периода храњења на само четири сата ноћу.
Међутим, овај метод не захтева да потпуно постите пуних 20 сати, већ вас само подстиче да једете сирово воће и поврће током целог дана. Ноћу можете имати издашну вечеру. Иако повремени пост има неколико студија које потврђују његове предности, то за сада није случај.
12 сати брзо
У овом случају, морамо одлучити и придржавати се 12-часовног периода поста сваког дана. Према неким истраживачима, пост од 10 до 16 сати може довести до тога да тело претвори своје залихе масти у енергију, која ослобађа кетоне у крвоток. Ово би требало да подстакне губитак тежине.
Ова врста плана повременог поста може бити добра опција за почетнике. То је зато што је период поста релативно мали, велики део поста се јавља током спавања а особа може да конзумира исти број калорија сваког дана. Најлакши начин да урадите 12-часовни пост је да укључите сан у прозор поста.
2 дана брзо
Људи који прате 5:2 дијета једу стандардне количине здраве хране 5 дана и смањују унос калорија у друга 2 дана. Током 2 дана поста, мушкарци углавном уносе 600 калорија, а жене 500 калорија.
Обично људи одвајају дане поста у седмицу. На пример, могу да посте понедељак и четвртак, а да једу нормално осталим данима. Између дана поста мора бити најмање 1 дан без поста. Постоје ограничена истраживања о исхрани 5:2, која је такође позната као дијета за крах.
24 сати брзо
Потпуни пост 1 или 2 дана у недељи, познат као дијета Једи-Стани-Једи, укључује неједење 24 сата узастопно. Многи људи посте од доручка до доручка или од ручка до ручка.
Људи који прате овај план исхране могу пити воду, чај и друга некалорска пића током периода поста. Требало би да се врате нормалном начину исхране у дане без поста. Исхрана на овај начин смањује укупан унос калорија особе, али не ограничава одређену храну коју једу.
24-часовни пост може бити изазован и може изазвати умор, главобољу или раздражљивост. Многи људи сматрају да ови ефекти временом постају мање екстремни како се тело прилагођава овом новом обрасцу исхране.
prednosti
Истраживачи су већ повезали бројне здравствене предности са повременим постом и настављају да их испитују. Такође, за неке људе, повремени пост се добро уклапа у дугорочно одржив модел здраве исхране.
Сагорева масти
Када радите било коју врсту поста, ваше тело сагорева масти уместо шећера за енергију; тако да то доводи до губитка масти и даје вашем мозгу подстицај.
Мислите да је ваше тело ауто, а да је храна гориво за функционисање. Током варења, желудац разлаже угљене хидрате у шећер које ћелије користе за енергију. Ако ваше ћелије не искористе сву доступну глукозу, она се на крају складишти као маст.
Током поста, ћелије престају да користе глукозу као главни извор горива и прелазе на коришћење масти. Због тога се ваше залихе масти, посебно триглицериди, сагоревају за енергију. Ово је један од разлога зашто је наука открила тај повремени пост промовише губитак тежине, поред побољшања ризика од кардиоваскуларних болести.
Неки стручњаци кажу да се промена може десити за само 10 сати, углавном у периоду од 10 до 16 сати без јела; док други сугеришу да је промена метаболизма израженија после 18 сати поста. До распадања протеина долази тек око трећег дана поста. То значи да вам повремени пост може помоћи да изгубите тежину уз одржавање мишићне масе.
Када тело користи залихе масти за енергију, оно ослобађа масне киселине (кетони) у циркулацији крви. Кетони играју важну улогу у губитку тежине, али се такође показало да побољшавају функцију мозга. На пример у Студија Код одраслих који пате од благог когнитивног оштећења, утврђено је да повећање кетона побољшава памћење за само шест недеља.
Смањује шећер у крви
Када постите, нивои инсулина опадају, док нивои хормона раста и норепинефрина (неуротрансмитера) расту; па нам помаже да изгубимо тежину и смањимо ризик од хроничних болести.
То јест, када једемо добијамо одређени проток инсулина, па када постимо нивои се смањују. Инсулин је одговоран за регулисање да ли се глукоза која је преостала од варења складишти у телу као маст; па овде имамо још један разлог зашто повремени пост може допринети губитку тежине. Наука показује да повремени пост драматично смањује инсулин и може побољшати осетљивост на њега.
Наука такође сугерише да када се инсулин смањи, тело доживљава повећан ниво ФокО протеина, који је одговоран за контролу гена повезаних са метаболизмом.
Побољшава циркадијални ритам
Повремени пост нам може помоћи да побољшамо хармонију са вашим унутрашњим сатом, побољшавајући метаболизам и опште благостање.
Светлост и тама су веома важни у циркадијалном циклусу људских бића и, веровали или не, имају важне ефекте на наш метаболизам. Еволуцијски, ми смо дизајнирани да једемо током светлосних сати (дан) и да се одмарамо у мрачном циклусу (ноћ). Чини се да је наш метаболизам ефикаснији када се прилагодимо овим природним ритмовима.. Међутим, данас имамо стилове живота због којих смо будни много пре и дуго после природног светла. Није чудно да постоје људи који вечерају у зору, а заправо им њихов циркадијални ритам говори да посте и спавају. Ове мале еволуционе неусклађености фаворизују прекомерно храњење и смањену метаболичку ефикасност.
Дакле, повремени пост који се одржава током времена може нам помоћи да контролишемо циркадијални ритам и побољшамо метаболизам. Наука потврђује да нам усклађивање хране са биолошким сатом може помоћи да боље контролишемо тежину и смањимо гојазност.
Могући ризици
Повремени пост је начин да се регулише унос калорија и ради на побољшању метаболичког здравља. Иако образац исхране свакако може бити део здраве исхране, у почетку ће можда требати мало времена да се прилагоди. Такође, повремени пост није прави за све.
Не уклапа се у распоред
Повремени пост захтева дисциплину, умереност и планирање унапред.
За неке људе, таква тактика одржавања уноса калорија у одређеном временском периоду није проблем, али за друге у почетку може изгледати неприродно. Ово може бити посебно тачно ако смо навикли да се ослањамо на интуицију да бисмо одлучили када ћемо јести.
Такође, ако не желимо да се држимо строгог распореда, повремени пост може бити фрустрирајући. Ако наш распоред има тенденцију да варира из дана у дан због посла, породице или других обавеза, одржавање уноса калорија у одређеном временском оквиру може бити изазовно.
осећаја глади
Чак и пост од 8 или 12 сати може изгледати као дуго ако нисмо навикли на пост. Можемо ићи у кревет гладни неколико пута недељно. То се, наравно, може осећати непријатно и неодрживо на дужи рок.
Такође, понекад може бити неопходно да се превазиђу природни знакови глади и ситости како не бисте прекинули пост раније него што је планирано. То не значи да пост није распоред на који можемо да се навикнемо. Једном када се прилагодимо повременом посту, можда ћемо чак открити да то чини да осећамо мање жудње за храном.
Многи људи се навикну на рутину, а неки чак сматрају да уживају у њој након неколико месеци. Међутим, глад и фрустрација су свакако нешто што треба очекивати и чега треба бити свестан у почетку.
мења расположење
Када први пут пробамо повремени пост, једна од првих ствари које можемо приметити, осим осећаја глади, јесу промене расположења. Поред почетног повећања нивоа глади, пост може имати нежељене ефекте, као што су главобоља, затвор, умор или поремећаји спавања.
Такође, раздражљивост и анксиозност су класични симптоми ниског шећера у крви. Ово је уобичајена реакција тела на пост или ограничење калорија. Ипак, као и глад, емоционално благостање може бити још један нежељени ефекат повременог поста који ће се побољшати временом и вежбањем.
Када не треба постити?
Рекао сам на почетку да повремени пост није погодан за све, јер је то стил живота. Пре него што размислите о томе, размотрите случајеве у којима вам можда не одговара. Ограничавање уноса калорија на дужи временски период може бити опасно за:
- Људи који пате од хроничног умора.
- Неправилности у хормонима.
- Ви сте жена која покушава да повећа плодност.
- Имате неку врсту поремећаја у исхрани.
- Доживљавате велики стрес на послу, у породици или у животу уопште.
- Деца и адолесценти.
- трудна.
- Дијабетичари
- Историја поремећаја у исхрани.
Пре него што кренемо на повремени пост или направимо било какве друге драстичне промене у исхрани, консултоваћемо се са здравственим радником од поверења који ће нам помоћи да безбедно започнемо.