Да бисте изгубили тежину и ефикасно повећали мишићну масу, унос хране пре, током и после тренинга треба да садржи мало масти, умерено угљених хидрата и висок садржај протеина. Ово треба да буде допуњено уравнотеженом и хранљивом исхраном како би се повратио ниво енергије током дана и подстакла хипертрофија мишића. Многи људи не знају шта да једу пре и после тренинга.
Стога ћемо вам рећи у овом чланку шта треба да једете пре и после тренинга да бисте оптимизовали своје резултате.
У зависности од циља који тражите
Имајте на уму да се, у зависности од специфичних циљева и природе тренинга, могу користити различите стратегије, као што су пост пре вежбања, продужење трајања уноса хране или укључивање суплемената који побољшавају раст мишића и физичке перформансе.
Дакле, Препоручљиво је потражити стручност спортског нутриционисте који вам може дати персонализоване препоруке о одговарајућим врстама и количинама намирница. које треба конзумирати и пре и после тренинга.
Препоручене смернице за исхрану за губитак тежине и повећање мишића, и пре и после тренинга, укључују:
Шта треба да једете пре одласка у теретану
Обично, Намирнице богате угљеним хидратима и протеинима пожељно је конзумирати 2 до 3 сата пре обављања физичке активности., омогућавајући телу довољно времена да свари хранљиве материје. Можете се одлучити и за лакшу ужину богату угљеним хидратима између 30 и 60 минута пре тренинга, као што је комад воћа, јогурт са кашичицом овсених пахуљица, плочица житарица или природни сок, посебно када је вежба интензивна природа .
Да би се постигло ефикасније смањење телесне тежине, неопходно је пажљиво регулисати унос угљених хидрата пре тренинга, јер Ово ће олакшати брже смањење телесне масти; Због тога је препоручљиво јести оброк богат протеинима.
Неке опције оброка пре тренинга су: омлет уз сир и парче хлеба од целог зрна пшенице, немасни јогурт у комбинацији са орасима и малинама, смути од авокада помешаног са млеком и кашиком овсене каше, парче хлеба од целог пшеничног хлеба са туњевином и парадајзом, кајганом са поврћем уз парче интегралног хлеба и јогуртом обогаћеним напуханом киноом и семенкама бундеве. Препоручљиво је да се ове намирнице конзумирају између 2 и 3 сата пре тренинга.
Да ли је корисно вежбати на празан стомак?
Постоје бројни докази који указују да, када се изводи на контролисан начин и под идеалним условима, пост пре вежбања може подстаћи губитак тежине и побољшати атлетске перформансе активирањем оксидације масти и повећањем активности тренинга. Међутим, пост пре вежбања се препоручује само за тренинге ниског до умереног интензитета, у трајању од највише сат времена, а није препоручљив за тренинг високог интензитета, функционалне вежбе или тренинге снаге који имају за циљ повећање мишићне масе.
Напротив, људи који нису навикли да тренирају или вежбају могу се суочити са високим ризиком од хипогликемије. Ово стање се може манифестовати кроз симптоме као што су бледило, осећај несвестице, конфузија, вртоглавица и палпитације, а све то може ометати перформансе током физичке активности. Сходно томе, препоручује се да људи прођу период кондиционирања тела пре него што почну да вежбају на празан стомак.
Храна током тренинга
Оптимално је одржавати хидратацију током тренинга конзумирањем воде, кокосове воде или изотоничних напитака, у зависности од интензитета и природе тренинга. Течности обогаћене вишим нивоима минералних соли помажу у регулисању хемијских процеса у телу током физичке активности, истовремено обезбеђујући адекватну хидратацију.
Иако је одржавање адекватне хидратације од суштинског значаја за све облике тренинга, оно постаје знатно критичније током сесија које трају дуже од сат времена, посебно у условима високе температуре или ниске влажности.
Шта јести након тренинга
Исхрана после тренинга може да варира у зависности од специфичних циљева, као што су губитак тежине или повећање мишићне масе.
Док је исхрана после тренинга неопходна да би се спречио губитак мишића и олакшао опоравак, није потребно одмах допунити угљене хидрате и протеине када је главни циљ губитак тежине. Препоручљиво је да прође неко време пре конзумирања хране, јер то подстиче оксидацију масти и помаже у смањењу тежине.
Опоравак организма кроз адекватну хидратацију и надокнаду минералних соли изгубљених знојењем је од највеће важности. дакле, Неопходно је заменити ове елементе изотоничним пићима са ниским садржајем шећера, као што су кокосова вода, природни сокови или млеко.
Међутим, ако сте јако гладни и не можете да издржите, препоручује се да се сат времена након тренинга одлучите за опције богате протеинима, пажљиво контролишући унос калорија како бисте гарантовали ефикасност тренинга.
Неки примери хране То су обрано млеко у комбинацији са незаслађеним какаом, јогурт уз воће, омлет од спанаћа или избор воћа у пратњи орашастих плодова.
За повећање мишићне масе, олакшање опоравка и промоцију мишићне хипертрофије, Препоручује се да се оброк после вежбања конзумира у року од 45 минута од физичке активности.. Овај оброк треба да обилује протеинима и угљеним хидратима, поред тога што обезбеђује адекватну хидратацију.
Неки примери оброка су обрано млеко у комбинацији са незаслађеним какаом и гранолом, јогурт уз воће и овсене пахуљице и омлет са сиром који се служи са хлебом од целог зрна пшенице. Међутим, ако се приближава време ручка или вечере, требало би да се одлучите за тај оброк директно, укључујући храну као што су интегралне житарице, поврће и протеини са ниским садржајем масти као што су пилетина, ћуретина, јаја или тофу.
Исто тако, неке суплементе може препоручити нутрициониста за повећање мишићне масе и побољшање физичких перформанси, укључујући креатин и протеин сурутке, који се могу користити и пре и после тренинга, према упутствима стручњака.
Надам се да уз ове информације можете сазнати више о томе шта треба да једете пре и после тренинга.